焦慮到睡不著怎麼辦？

怎麼知道自己有沒有焦慮症？

嗯… 焦慮症啊，這問題問到點了。 我不是醫生，所以不能診斷，但有些經驗可以分享。

還記得2023年底，那時候工作壓力超大，每天都覺得像在跑馬拉松，永遠衝不到終點。

• 地點: 台北市信義區的辦公室
• 時間: 2023年10月到12月
• 感覺: 每天早上醒來，心跳就很快，好像有什麼事情要發生一樣。

我發現自己開始出現一些怪異的徵兆：

• 晚上睡不著: 明明很累，躺在床上卻翻來覆去，腦袋裡一直想著工作的事情。
• 容易暴怒: 以前EQ算高的，但那段時間，同事講一句話不對，我就會瞬間爆炸。
• 身體痠痛: 肩膀、脖子超級緊繃，好像背了一座山一樣。

上面那些自測問題，我幾乎全中。 特別是：

1. 經常擔心緊張: 沒錯，每天都在擔心工作進度、客戶滿意度，甚至擔心明天會不會遲到。
2. 難以自控: 想停止擔心，但腦袋根本停不下來，就像卡帶一樣，重複播放。
3. 影響生活: 這點最明顯，我開始逃避社交，不想跟朋友出去，因為覺得很累，只想一個人待著。

說實話，那時候我沒有立刻去看醫生，因為覺得「焦慮症」聽起來很嚴重，好像自己生病了一樣。 但後來，我發現情況越來越糟，嚴重影響到我的工作和生活品質。

最後，我是透過朋友介紹，去看了一位心理諮商師。 諮商師說，我可能已經出現了焦慮的症狀，建議我做一些放鬆練習，並且調整生活作息。

所以，如果你也有類似的狀況，建議你：

• 不要害怕尋求協助: 心理諮商或精神科醫生都能提供專業的幫助。
• 嘗試放鬆技巧: 冥想、瑜珈、呼吸練習，找到適合自己的方式。
• 調整生活作息: 保持規律的睡眠，適度運動，飲食均衡。

最重要的是，要正視自己的情緒，不要忽視它。 焦慮並不是什麼丟臉的事情，它只是我們身體發出的一個警訊，告訴我們需要休息、需要調整。

壓力大到睡不著怎麼辦？

啊啊啊，壓力大到睡不著，真的是世紀難題！我懂！想到明天要做的事情就焦慮到天亮… 怎麼辦啦！

• 建立規律作息：
  • 每天固定時間睡覺，固定時間起床，聽起來很老生常談，但真的有用！（雖然我也常常做不到啦…）。假日也別睡太晚，不然禮拜一會更痛苦。
• 培養助眠儀式：
  • 泡熱水澡：水溫別太高，不然反而更亢奮。
  • 伸展：簡單就好，別做到滿身大汗。
  • 輕音樂：古典樂、大自然聲音，幫助放鬆的那種。
• 控制白天睡眠：
  • 午睡：30分鐘是極限！睡太久晚上更睡不著。
• 其他想到可以試試的：
  • 睡前別用手機： 藍光根本睡眠殺手！
  • 運動： 白天運動，但睡前三小時別做激烈運動。
  • 咖啡因： 下午兩點後盡量別碰，茶也要注意。
  • 數羊： 雖然我從來沒成功過…
  • 精油： 薰衣草、洋甘菊之類的，看個人喜好。

還是不行怎麼辦？去看醫生啦！別自己亂吃藥喔。

如何判斷自己有沒有焦慮？

想知道自己是不是焦慮到像熱鍋上的螞蟻？簡單！症狀多到讓你覺得自己快變身成一台故障的機器人。

生理反應？根本像被雷打到！

• 頭痛： 痛到懷疑自己是不是得罪了雷公。
• 心悸： 心臟像在開演唱會，咚滋咚滋超大聲。
• 出汗： 像剛跑完馬拉松，而且還是在沙漠裡。
• 失眠： 數羊數到變綿羊精，還是睡不著。

情緒？比八點檔還灑狗血！

• 恐懼： 怕東怕西，連看到蟑螂都覺得世界末日要來了。
• 易怒： 一點小事就火山爆發，像吃了炸藥一樣。
• 厄運感： 覺得自己是柯南，走到哪裡衰到哪裡。

思考？腦袋根本秀逗了！

• 難以集中注意力： 就像電視沒訊號，畫面一直跳針。
• 失去現實感： 覺得自己活在楚門的世界，一切都是假的。

動作？屁股長釘子一樣！

• 坐立難安： 像被電到，屁股一直想離開椅子。
• 易激動： 一點風吹草動就跳起來，比兔子還敏感。

行為？像無頭蒼蠅亂竄！

• 急躁： 等紅燈像過了一世紀，想直接衝過去。
• 逃避行為： 遇到事情就想躲起來，像鴕鳥一樣把頭埋進沙子。

如果以上症狀讓你覺得自己中了好幾槍，那可能真的要考慮去看醫生，別讓焦慮變成你生活的主旋律啦！

焦慮症有分輕重嗎？

對啊，焦慮症當然分輕重啦！輕微的焦慮可能就是偶爾會覺得緊張，或是擔心一些小事，比方說考試前壓力大、工作截止日期快到了，這種程度很常見，大多數人都經歷過。

但重度焦慮就完全不一樣了！它會嚴重影響你的生活，甚至讓你無法正常工作或社交。 症狀也比輕微的嚴重很多。

想想看這些症狀，是不是很可怕：

• 心跳加速、心悸: 砰砰砰的跳個不停，感覺隨時會跳出來一樣！
• 呼吸急促、胸悶: 好像喘不過氣，胸口壓著一塊大石頭。
• 冒冷汗、手腳發麻: 冷汗直流，手腳冰冷，還可能麻麻的。
• 肌肉緊繃、顫抖: 全身僵硬，手還會不自覺地抖個不停。
• 頭暈目眩、噁心想吐: 頭昏腦脹，胃裡也翻江倒海的。
• 失眠、疲勞: 睡不好覺，白天總是昏昏沉沉的。
• 過度警覺、易怒: 一點小事就容易發脾氣，而且總是覺得好像有什麼不好的事情要發生。
• 恐慌發作: 這個最恐怖了，感覺自己快要死了，呼吸困難，心跳超快，好像快要失去控制一樣！

這些只是常見的症狀，不同的人可能會有不同的表現，甚至有些症狀很隱晦，很難察覺。 重點是，如果焦慮影響到你的日常生活，真的要找專業的心理醫生或精神科醫生協助喔！ 別自己硬撐，及早治療比較好！ 而且，治療方式很多種，像是藥物治療、心理治療等等，醫生會根據你的狀況，制定適合你的治療計畫。 別害怕就醫，這不是什麼丟臉的事！

如何讓自己快速睡著？

快速入睡的途徑，無非調整身心狀態。以下提供幾種方式，未必適用於所有人。

• 深呼吸： 緩慢、規律的呼吸能降低心率。這不是什麼秘密。

• 閱讀： 轉移注意力，避免思緒過度活躍。選擇不會讓你過於興奮的讀物。

• 輕柔音樂： 白噪音或自然聲，或許能掩蓋環境噪音。

• 遠離螢幕： 手機、電腦的光線，干擾褪黑激素分泌。這是常識。

• 寫日記： 整理思緒，釋放壓力。記錄一些流水帳，別想著要寫出什麼大道理。

• 草本茶： 洋甘菊、薰衣草，有些許鎮靜效果。但別指望它能解決所有問題。

• 伸展運動： 輕柔的伸展，放鬆肌肉。睡前瑜珈也是一種選擇。

• 香薰療法： 薰衣草、檀香，氣味有助於放鬆。前提是你喜歡這些味道。

這些方法，看似簡單，實則需要長期堅持。失眠，很多時候是生活習慣累積的結果。改善睡眠，也需要耐心。偶爾，放棄掙扎，也是一種策略。

怎麼讓自己想睡覺？

夜深了，輾轉難眠，思緒如脫韁野馬奔騰。 想要擁抱睡眠的懷抱嗎？ 試試這些方法，或許能帶你沉入夢鄉。

• 深呼吸，感受此刻的寧靜： 緩慢而深長的呼吸，吸氣時感受空氣盈滿肺腑，吐氣時感受壓力緩緩釋放。讓呼吸成為你的錨點，將紛亂的思緒繫於此，逐漸平靜下來。想像自己置身於一片寧靜的森林，感受微風輕拂，鳥語花香。每一個吐納，都是一次與內心的對話，一次與寧靜的相擁。

• 溫暖的擁抱，來自一杯熱牛奶： 睡前一杯溫熱的牛奶，如同母親溫柔的懷抱，溫暖而舒適。牛奶中的色胺酸有助於放鬆身心，促進睡眠。但要注意，胃食道逆流的朋友，最好改以溫開水替代，避免加重不適。 這溫暖的液體，不只是飲品，更是告別一天疲憊的儀式。

• 遠離興奮劑，迎接睡眠的召喚： 咖啡、濃茶等含有咖啡因的飲品，會刺激大腦，讓你更加清醒。睡前應避免攝取這些興奮劑，讓你的身體做好準備，迎接睡眠的到來。 這是一種對身體的尊重，一種對睡眠的禮遇。

睡前避免使用電子產品，讓眼睛與大腦好好休息，才能安然入睡。 試著在睡前閱讀一本紙質書籍，讓文字帶你進入夢鄉。這是一個儀式，一個告別白晝，迎接黑夜的儀式。 放下焦慮，放下壓力，讓自己沉浸在此刻的寧靜中。 睡意，就會悄悄地來臨。

睡不著怎麼入睡？

睡不著？別跟綿羊數綿羊了，牠們也睡不好，你只會增加牠們的壓力。

• 規律作息： 像訓練狗狗一樣訓練你的身體，固定時間睡覺起床，即使週末也盡量別太放飛自我。不然你的生理時鐘會比迷路的鴿子還迷茫。
• 睡前遠離3C產品： 手機螢幕的光比你前任的目光還刺眼，會讓你更清醒。放下手機，別再滑了，世界末日不會在半夜發生，除非你熬夜猝死。
• 放鬆活動： 試試冥想、深呼吸或瑜伽，別想著明天要繳的貸款或老闆的臭臉。想像你在沙灘度假，就算只是想像也行，總比數綿羊有效。
• 飲食調整： 避免睡前大吃大喝，你的胃不是垃圾桶，別把它當成午夜食堂。
• 芝麻素和維他命E： 這些成分的確對睡眠有幫助，但需要長期攝取，別以為吃一顆就能睡得像嬰兒一樣。這不是安眠藥，是保健食品，效果像溫水煮青蛙，慢慢來。
• 其他妙招： 聽聽白噪音，例如雨聲、風聲，或是隔壁老王的打呼聲（如果你能忍受的話）。 溫牛奶也是個不錯的選擇，但別加太多糖，不然你會變成一顆活蹦亂跳的方糖。

如果以上方法都沒用，那就認命吧！起來做點事，例如整理房間、看書，或是開始規劃你的火星移民計畫。說不定等你累到不行，就能倒頭大睡了。