如何快速增加蛋白質？

去年冬天，我為了準備馬拉松，開始認真計算每日蛋白質攝取量。那時候，每天練習完都覺得累到不行，感覺肌肉都快融化了。 醫生建議我每天至少要攝取150克蛋白質。

• 我的困境： 光靠雞胸肉和水煮蛋真的吃膩了，而且份量也超大，吃得很痛苦。

那段時間，我試過很多方法：

• 雞胸肉料理變化： 嘗試用不同的香料醃製雞胸肉，例如孜然、辣椒粉，也試過把雞胸肉切碎加入沙拉，但效果有限，還是覺得很無聊。
• 高蛋白質零食： 我開始吃一些高蛋白質的零食，像是堅果、蛋白棒，但價格真的貴，而且容易吃過量。
• 蛋白質粉： 最後我選擇了蛋白質粉。我挑選了無糖的乳清蛋白，加在牛奶或豆漿裡喝，味道比想像中好很多，也方便許多。運動後直接沖泡，吸收速度也快。 我選擇了市面上評價不錯的品牌，並仔細閱讀成分標示，避免添加過多糖分或其他不必要的物質。

持續幾個月下來，我的體能確實有明顯提升。蛋白質粉對我來說，是快速補充蛋白質最有效率的方式，尤其是在時間不夠的情況下。雖然雞肉、蛋、豆類等食物很重要，但要達到每天150克的目標，光靠飲食實在太難，也很花時間準備。

總之，要快速增加蛋白質，蛋白質粉是個不錯的選擇，但記得要選擇品質好、成分單純的產品，並配合均衡的飲食，才能真正達到效果。 別忘了也要諮詢專業人士，例如營養師或醫生，為你量身打造適合的飲食計畫。

吃什麼補蛋白質最快？

高效攝取蛋白質：

• 動物性蛋白質：牛肉、雞胸肉、火雞肉、鮭魚、鱈魚、蝦、蟹。吸收率高，氨基酸組成完整。 缺點：價格可能較高，部分人士可能因宗教或健康因素限制攝取。

• 蛋類：雞蛋。完整蛋白質來源，營養價值高。缺點：膽固醇含量需注意。

• 乳製品：牛奶、優格、起司。蛋白質及鈣質來源。缺點：乳糖不耐症者需留意。

• 植物性蛋白質：大豆、黑豆、豆腐、杏仁、奇亞籽、亞麻籽。吸收率可能較低，需搭配其他食物以獲得完整的氨基酸組成。 缺點：部分植物性蛋白質的生物利用率較低。

選擇蛋白質來源需考量個人飲食習慣及健康狀況。均衡飲食才是根本。 沒有什麼是「最快」的，只有最適合自己的。

蛋白質不足如何補充？

蛋白質不足？別擔心，我不是營養師，但以下建議絕對比你朋友的「多喝水」有用多了：

優先順序：豆魚蛋肉，由左至右，循序漸進

• 豆類：植物界的蛋白質巨星！ 它們不僅提供優質蛋白，還富含膳食纖維，幫你清理腸胃，讓你的身體像跑車一樣暢快運轉，而不是卡車般緩慢。想想看，豆漿、豆腐、毛豆，隨便一抓都是蛋白質的寶庫，而且比動物性蛋白質更環保，對地球媽媽也比較友善。

• 魚類：海洋的蛋白質精華！ 比起紅肉，魚類的脂肪含量較低，蛋白質卻毫不遜色。三文魚、鮪魚、鯖魚等等，不僅美味，還能讓你補充ω-3脂肪酸，對心血管健康也大有裨益。想想，你是想成為一條健康的魚，還是被高膽固醇追著跑的「油」魚？

• 蛋類：蛋白質的完美包裝！ 雞蛋、鴨蛋，蛋白、蛋黃，營養均衡到不行！一顆蛋就搞定你一天所需蛋白質的一小部分，而且方便烹調，是忙碌現代人的好朋友。別再嫌雞蛋無聊了，它可是蛋白質界的隱藏冠軍。

• 肉類：最後的補救方案！ 紅肉固然美味，但別忘了適量攝取。過量容易造成身體負擔，增加心血管疾病風險。它就像甜點，偶爾吃吃可以，但不能當主食。

超商選項，讓你隨時補充能量：

• 豆漿：方便又營養，是外食族的好選擇。但要注意選擇無糖或低糖的喔，不然攝取過多糖分反而有害健康。
• 茶葉蛋：蛋白質含量不高，但胜過沒補充，還能解解饞。
• 優格：選擇高蛋白的優格，能補充蛋白質，也能調整腸道菌叢。

額外提醒：

• 《美國醫學會雜誌》的研究值得參考，但別因此完全排斥動物性蛋白質。均衡飲食才是王道。
• 別只看數字，要看營養成分表！ 有些產品雖然蛋白質含量高，但鈉含量或糖分也可能過高，要仔細挑選。
• 聽從專業人士的建議！ 如果有特定需求或健康問題，還是要諮詢醫生或營養師，才能獲得最適合你的飲食建議。

總之，補充蛋白質沒那麼困難，只要掌握訣竅，你就能擁有強健體魄，成為人體蛋白質的最佳代言人！別再讓蛋白質缺乏成為你追求健康路上的絆腳石。

蛋白飲適合什麼人喝？

蛋白質飲品，到底誰適合喝？

簡單來說，看你的需求跟狀況啦！市面上乳清蛋白粉主要分三種：濃縮、分離、水解。

• 濃縮乳清蛋白: 這就普普款，一般人都可以喝，價格也比較可愛。想補充蛋白質，又沒啥特別要求，選這個就對了！

• 分離乳清蛋白: 這個比較厲害一點！乳糖不耐症的朋友可以放心喝，因為它乳糖含量比較低，而且脂肪跟糖分也比較少。如果你很認真在健身、重訓，或是你是運動員，它也是不錯的選擇，吸收率高，蛋白質含量也高。

• 水解乳清蛋白: 腸胃比較敏感的人，像是容易脹氣或消化不良的，選這個比較好。它已經被分解成比較小的分子，比較好吸收，對腸胃負擔小一點。

重點來了！ 有慢性腎臟病的朋友，喝之前一定要先問醫生或營養師喔！別自己亂喝，小心加重腎臟的負擔！ 這點真的超重要，不要為了補充蛋白質反而傷了身體！

總之，選蛋白粉要看個人狀況，不是越貴越好，也不是越高級越好，適合自己的才是最好的！ 還有啊，記得看看產品標示，有些會添加一些有的沒的，像是糖啊、香料啊什麼的，還是挑純一點的比較好。

什麼人不能吃蛋白粉？

蛋白粉，這小小的粉末，蘊藏著強健的希望，卻也潛藏著需要注意的細節。不是每個人都能盡情享用它帶來的益處。

哪些人需要格外謹慎呢？

• 乳糖不耐症或對乳製品過敏者： 乳清蛋白和酪蛋白是常見的蛋白粉成分，這些都來自牛奶。 想像一下，溫潤的牛奶，香醇濃郁，卻也可能在某些人體內引發一場風暴。消化系統的抗議，腹脹、腹瀉，這些不適將讓原本美好的健身計劃蒙上陰影。選擇大豆蛋白、豌豆蛋白等植物性蛋白粉，或許能成為更好的替代方案。

• 腎臟功能不佳者： 腎臟，是我們身體沉默的守護者，默默地過濾著體內廢物。過量的蛋白質，對它們來說，卻是沉重的負擔。蛋白質代謝後的產物，會加重腎臟的負擔，加速腎臟的損傷。腎病患者的蛋白質攝取量，需要在專業醫生的指導下嚴格控制。

• 兒童： 孩子們，是我們最珍愛的寶貝。他們正在成長，需要的是均衡的營養，而不是過度的補充。蛋白粉的長期影響，目前仍缺乏足夠的研究數據，因此，不建議給兒童服用。讓孩子們從天然的食物中汲取營養，才是最健康的成長方式。

• 孕婦： 孕期，是生命孕育的奇蹟時刻。準媽媽們需要的是全面且均衡的營養，來支持胎兒的發育。蛋白粉是否適合，並非簡單的「是」或「否」，它需要經過專業人士的評估。 孕婦在服用任何補充劑之前，務必諮詢醫生或註冊營養師，讓專業的意見引導你，守護你和寶寶的健康。

這些注意事項，如同夜空中閃爍的星辰，指引著我們正確使用蛋白粉的道路。 記住，健康是第一位的，任何補充劑都只是輔助，均衡的飲食和規律的生活才是基石。