增肌減脂要怎麼吃？

甩掉肥肉、練出線條！增肌減脂飲食全攻略：不只是雞胸肉和燕麥

想擁有精實的身材，只靠揮汗運動是不夠的，飲食才是關鍵！增肌減脂，說穿了就是要在減少體脂肪的同時，增加肌肉量。這需要精準的營養攝取策略，而非單純的少吃多動。別再被「水煮雞胸肉配燙青菜」的迷思綁架了，讓我們一起探索更美味、更有效的增肌減脂飲食之道！

一、 重新認識你的餐盤：原型食物是主角

增肌減脂的第一步，就是將你的餐盤重新洗牌。拋棄那些高油、高糖、高加工的精緻澱粉，像是白麵包、含糖飲料、油炸食品等。這些食物容易造成血糖快速上升，促進脂肪堆積，對增肌減脂毫無益處。

取而代之的是富含營養的原型食物，例如：

• 優質蛋白質: 雞胸肉、魚肉、豆腐、雞蛋、牛奶等，提供肌肉生長所需的氨基酸。別害怕脂肪，適量攝取鮭魚、酪梨等富含健康脂肪的食物，有助於維持激素平衡，對增肌減脂也有幫助。
• 未精製碳水化合物: 糙米、燕麥、地瓜、南瓜等，提供持續的能量，避免血糖大幅波動，同時富含膳食纖維，促進腸道健康。
• 大量蔬果: 各種顏色的蔬菜水果，提供豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑，增強免疫力，並增加飽足感，有助於控制卡路里攝取。

二、 聰明分配三餐，打造增肌減脂黃金比例

• 早餐：啟動你的新陳代謝引擎: 一份均衡的早餐能為你的一天注入活力，並提高新陳代謝率。除了常見的燕麥、雞胸肉外，也可以嘗試希臘優格搭配水果和堅果，或是全麥吐司夾蛋和蔬菜。避免傳統高油高糖的早餐，例如燒餅油條、奶茶等。
• 午餐：補充能量，持續燃燒: 午餐的重點在於提供足夠的能量，讓你下午保持活力，並支持訓練後的恢復。可以選擇糙米飯搭配烤魚和蔬菜，或是藜麥沙拉配雞胸肉和酪梨。
• 晚餐：輕盈低負擔，優化睡眠品質: 晚餐應避免過於油膩和高熱量，以免影響睡眠。可以選擇清蒸魚、蔬菜湯、或是豆腐料理。睡前2-3小時避免進食，讓身體得到充分休息。

三、 運動後的營養補充：事半功倍的關鍵

運動後是補充營養的黃金時段，此時肌肉細胞對於營養的吸收效率最高。適當補充碳水化合物和蛋白質，有助於肌肉修復和生長，讓你的訓練效果事半功倍。可以選擇香蕉、乳清蛋白、或是自製的雞胸肉沙拉。

四、 客製化你的飲食計畫：聆聽身體的聲音

每個人的身體狀況和訓練目標不同，因此沒有 universally 適用的飲食計畫。建議諮詢專業的營養師或健身教練，根據你的個人需求，制定專屬的飲食方案。

五、 持之以恆，才是成功的關鍵

增肌減脂是一個需要時間和耐心的過程，沒有捷徑可走。唯有持之以恆地遵循正確的飲食原則，並搭配規律的運動，才能打造理想的身材，並擁有健康的生活方式。別再被網路上的快速減肥迷思誤導，唯有建立正確的飲食觀念，才能讓你真正享瘦健康！

#熱量 赤字 #飲食 控制 #高 蛋白