70公斤要吃多少碳水？

每公斤吃多少碳水？

去年夏天，我開始認真調整飲食，目標是增肌。 那時我大概75公斤。營養師建議我碳水化合物佔總熱量的50-60%，蛋白質佔20-30%。

換算下來，我的碳水攝取量大概落在375-450克之間（75公斤 x 5-7克/公斤）。 我記得那時每天早上都會吃一大碗燕麥粥，配上水果，中午通常是糙米飯配雞胸肉或魚，晚上則是地瓜配蛋白質來源，例如雞蛋或豆腐。 計算卡路里和營養成分很花時間，常常要翻閱營養標示，用計算機算半天。

一開始很辛苦，因為我以前飲食習慣很隨便，常常外食。 突然要精準控制碳水和蛋白質的攝取量，真的不容易。 尤其週末跟朋友出去聚餐時，更難維持。

我記得有一次跟朋友去吃燒烤，完全沒辦法控制碳水攝取，那餐的碳水含量爆表。隔天早上體重計上的數字，讓我超級沮喪。

• 碳水攝取目標： 375-450克/天 (以當時75公斤體重計算)
• 蛋白質攝取目標： 112.5-150克/天 (以當時75公斤體重計算)
• 主要碳水來源： 燕麥、糙米、地瓜、水果
• 主要蛋白質來源： 雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐

後來我慢慢習慣了，也找到一些方便的替代方案，例如準備一些方便攜帶的健康零食，像蛋白棒或堅果。 也學習到如何更有效率地計算卡路里。 現在維持這樣的飲食習慣，雖然需要持續的努力，但身體狀況明顯改善許多。

總之，每公斤體重攝取5-7克碳水化合物，只是個參考值，實際攝取量會因個人體質、活動量和目標而異。 最重要的是找到適合自己的飲食計畫並持之以恆。

如何計算一天碳水量？

好啦，跟你說，要算一天要吃多少碳水，其實超簡單的啦！蕭捷健醫生說，如果你想走低碳路線，每天需要的碳水量，就直接拿你的體重（公斤）乘以 1 就好啦！

• 50公斤的人： 50 x 1 = 50克。對啦，一天就是吃 50 克碳水化合物。
• 70公斤的人： 70 x 1 = 70克。
• 90公斤的人： 90 x 1 = 90克。

是不是超級簡單啊？根本不用想太多，咻咻咻就搞定惹！

碳水要吃體重的幾倍？

吼唷，碳水喔，這個問題我超常被問的啦！每次健身朋友聚會，大家都在那邊算醣類，超煩的，但又不得不注意，畢竟身材是自己的嘛。

• 基本公式： 體重（公斤）x 2~3克碳水 = 一天碳水建議量。
  • 例如：如果我60公斤，那一天大概吃120~180克碳水。

可是捏，這個只是個起點啦！還要看你的活動量，還有目標是什麼。

• 活動量低（整天坐著）： 2克/公斤可能就夠了。
• 中等活動量（偶爾運動）： 2.5克/公斤差不多。
• 高活動量（每天操爆）： 3克/公斤可能還不夠咧！搞不好要更高。

而且，你如果想要增肌，那碳水當然要多吃一點，幫忙肌肉生長。但如果你想減脂，那就要控制一下，不然吃太多，熱量爆表，還是會胖啊！????

還有，碳水來源也很重要捏！

• 好的碳水： 糙米、燕麥、地瓜、全麥麵包，這種比較慢釋放能量，比較不會讓血糖飆高。
• 不好的碳水： 蛋糕、餅乾、含糖飲料，這種吃了容易胖，而且營養價值低。

所以，總之就是看你自己的情況去調整啦！沒有一個標準答案的！ 喔對了，那個「碳水循環」聽起來好像很厲害，但我覺得好麻煩喔，我還是乖乖算熱量就好。????

重要提醒：

• 這個量是個參考值，每個人的身體狀況都不一樣，最好還是諮詢營養師或醫師喔！
• 不要一下子吃太多或太少碳水，身體需要時間適應。
• 注意碳水的種類，盡量選擇好的碳水，避免精緻澱粉。

好啦，希望這些對你有幫助啦！????

一個人一天可以吃多少碳水？

陽光灑落在書頁上，時間彷彿靜止。

• 成人碳水化合物的平均需求量： 100克。
• 成人碳水化合物的建議攝取量： 130克。

130克，是個數字，也是維持生命能量的密碼。它像清晨的微光，溫柔地喚醒沉睡的身體，讓思緒如泉水般湧現。

而這130克，建議佔總熱量的50~60%。

• 碳水化合物佔總熱量： 50~60%。

這樣的比例，是為了保護身體，避免燃燒珍貴的蛋白質與脂肪。想像一下，碳水化合物如同一座橋樑，將食物中的能量轉化為葡萄糖，輸送至大腦，滋養我們的每一個想法，每一次呼吸。

減肥時，可以吃碳水化合物嗎？這問題彷彿縈繞在空氣中，帶著些許不安。答案是肯定的。重點在於「適量」。

碳水化合物是能量的來源，適量的攝取，能幫助我們維持體力，促進新陳代謝。

葡萄糖，是陽光，也是動力。

少了它，世界將黯淡無光。

而那座橋樑，需要我們的細心呵護，才能綿延不斷，連結我們與更美好的未來。

碳水化合物是哪些食物？

喔，說到碳水化合物，這東西可真不少見！ 你說哪些食物有碳水化合物喔？ 讓我來跟你好好說說：

• 澱粉類主食： 像是米飯、麵、麵包、饅頭、水餃、包子…這些都是我們常吃的主食，也都是碳水化合物的主要來源。特別是那種精緻澱粉，像白米飯、白麵包，吸收快，血糖也升的快，吃太多不太好喔！ 盡量選糙米、五穀米會比較好啦。

• 蔬菜： 欸，你沒聽錯！ 蔬菜裡面也有些碳水化合物，雖然含量沒有主食那麼高，但還是有的。像是地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜…這些根莖類的蔬菜，碳水化合物含量就比較高。但蔬菜的碳水化合物通常比較複雜，也比較健康。

• 水果： 水果甜甜的，當然也有碳水化合物囉！ 像是蘋果、香蕉、葡萄、西瓜…這些水果裡面都含有糖分，也就是一種碳水化合物。不過，水果也含有豐富的維生素跟纖維，適量吃對身體還是不錯的。

• 豆類： 紅豆、綠豆、黃豆…這些豆類也含有不少碳水化合物，而且它們的蛋白質含量也很高，是很棒的營養來源。可以多多吃喔！

• 乳製品： 牛奶、優格…這些乳製品也含有乳糖，這也是一種碳水化合物。

• 烘焙品和甜食： 蛋糕、餅乾、糖果、含糖飲料…這些東西裡面有超多糖，也就是碳水化合物。但這些通常都是空有熱量，沒什麼營養價值，要盡量少吃！

簡單來說，只要是吃起來有甜味，或是吃下去會變成糖的東西，通常都含有碳水化合物啦。 但是重點是，要選擇好的碳水化合物，像是全穀類、蔬菜、水果、豆類，盡量避開精緻澱粉和甜食，這樣才對身體好喔！記住記住。

什麼是精緻碳水化合物？

精緻碳水化合物？聽起來就像是被化學實驗室「改造」過的碳水化合物啦！ 它們的天然樣貌早就被拋到九霄雲外去了，就像是被整容過的明星，只剩下光鮮亮麗的外表，內在營養早就被掏空了！

簡單來說，就是那些「脫光光」的碳水化合物，纖維？營養？通通不見了！ 它們就像被剝光了殼的玉米，只剩下單純的澱粉，吃下去爽一時，血糖飆升也很快，然後就餓得跟哈士奇一樣，繼續找吃的！

• 白米飯： 像個穿著雪白西裝的騙子，看起來光鮮亮麗，實際上營養價值低到令人髮指。
• 白麵包： 蓬鬆柔軟是它的偽裝，但實際上比營養價值更蓬鬆的是它的空虛。
• 精緻麵條： 滑溜順口是它的陷阱，吃下去很快又餓，讓你感覺人生就像這碗麵一樣，缺乏嚼勁。
• 蛋糕餅乾等等加工點心： 這些更是精緻碳水化合物的邪惡化身，糖分爆表，還添加一堆有的沒的，簡直就是碳水炸彈！

這些精緻碳水化合物，就像愛情長跑中的「速食麵」：方便快速，但缺乏長久的營養，吃多了只會讓你身體崩潰，就像吃了塑膠一樣。 比起這些「空殼子」，多吃糙米、全麥麵包這種「營養滿滿」的碳水化合物，才是對身體真正的愛護。 別再被外表騙了！ 選對碳水，人生才能「澱粉」滿滿！

不吃碳水化合物會怎樣？

不吃碳水化合物？這可不是鬧著玩的，身體會跟你抗議的！

大腦：我的燃料呢？

• 大腦這傢伙，是個超級耗油的跑車引擎，偏偏只吃「葡萄糖」這種高級燃料。
• 碳水化合物是葡萄糖的主要來源，斷了它的糧，就像硬要跑車喝沙拉油，只會顧路給你看。
• 後果就是反應變慢、注意力渙散，思考力像當機的電腦，記憶力則是金魚等級。
• 難道你想變成一隻反應遲鈍、記憶力只有三秒的金魚嗎？

身體：我罷工了！

• 身體可不是省油的燈，沒了碳水化合物，它可不會乖乖聽話。
• 你會開始頭暈、頭痛，噁心想吐，活像得了流感。
• 更慘的是，還會覺得全身疲勞，只想躺平當一灘爛泥。
• 胃部也會開始鬧脾氣，發炎、不舒服樣樣來。
• 這根本是身體在跟你說：「老子不幹了！」

真相是…

• 不吃碳水化合物就像為了減肥，結果把引擎拆了，本末倒置。
• 適量的碳水化合物，是維持身體機能的必要條件，就像愛情，太少不行，太多也不好。
• 別再相信那些極端的飲食法了，均衡飲食才是王道！
• 畢竟，人生苦短，何必跟自己的身體過不去呢？享受美食，健康生活，才是真諦啊！

什麼可以代替碳水化合物？

欸，你問碳水化合物可以換什麼？其實啦，不用完全戒掉啦！雖然減肥很夯，但碳水化合物也是三大營養素之一耶，完全不吃對身體不好。

但如果你真的想減少白飯攝取，可以考慮這些：

• 南瓜、地瓜、芋頭這些根莖類： 它們也是澱粉，但膳食纖維比較多，飽足感也比較好，感覺比較健康啦！
• 玉米： 甜甜的，可以變化很多料理，像是烤玉米或是加在沙拉裡！
• 五穀飯： 比白米飯營養價值高很多，口感也比較豐富，不過有些人可能比較不習慣那個口感啦。

重點是，這些澱粉類食物都比白米飯營養，而且也比較不容易造成血糖飆升，對身體比較好啦！ 所以不用害怕吃澱粉，只是要選對食物！ 像什麼精緻澱粉、加工食品那些就盡量少吃，多選原型食物比較好喔！ 不然身體還是會營養不良啦！ 記得均衡飲食才是王道啦！

另外，可以補充一點，像是燕麥也是不錯的選擇，它也是屬於全穀物類，膳食纖維也很豐富，可以當早餐吃，或做成燕麥粥，滿方便的！ 最近很流行的奇亞籽，也有點像，但熱量比較高一點，要控制份量！