怎麼改變飲食習慣？

如何改變飲食習慣？

喔，飲食習慣喔…這件事我超有感觸的！

以前在科技業爆肝的時候，每天都靠高熱量食物撐著。什麼鹹酥雞配珍奶，宵夜來碗泡麵加滷蛋，根本是家常便飯。結果就是體重直線上飆，健康檢查紅字一堆。

痛定思痛，決定要改變！但節食對我來說根本不可能，所以開始慢慢調整。分享幾個我覺得超有效的：

• 選擇體積大的食物： 像是蔬菜、水果，它們熱量不高，但吃起來很有飽足感。我現在每天早餐都會吃一大盤沙拉。

• 增加蛋白質攝取： 蛋白質真的很有用！以前下午超容易餓，現在早餐吃水煮蛋或希臘優格，飽足感可以撐到中午。

• 調整進食時間： 我以前晚餐都拖到很晚才吃，現在盡量在七點前解決。

• 攝取纖維素較多的食物： 像是全麥麵包、糙米飯等等，可以穩定血糖，比較不會亂吃零食。

• 減少攝取液體熱量： 這點真的超重要！以前超愛喝手搖飲，現在盡量喝無糖茶或氣泡水。

• 餐前先喝無熱量液體，並細嚼慢嚥： 我現在吃飯前都會先喝一杯水，然後慢慢吃，這樣比較容易有飽足感。

• 提升咖啡因的攝取： 現在每天早上都會來一杯黑咖啡，提升代謝。

• 了解美味的食物可能會越吃越餓！真的要控制份量，不要被美食迷惑。

剛開始真的很痛苦，但習慣之後就覺得還好。而且看到體重慢慢下降，健康狀況也變好，就覺得一切都值得了！

最健康的飲食方式是什麼？

去年十月，我參加了一個營養師主辦的健康飲食講座。那場講座徹底改變了我對飲食的看法。

講座中，營養師強調「均衡飲食」的重要性，並以台灣衛福部公布的「健康飲食金字塔」為例，詳細解說各類食物的攝取比例。

• 穀物類: 每日至少要攝取六份，像是糙米、全麥麵包等。營養師特別提到，精緻澱粉要少吃。
• 蔬菜類: 每天至少要吃三到五份，種類越多越好。
• 水果類: 每天至少要吃兩到四份，選擇當季水果比較新鮮且營養價值高。
• 豆魚蛋肉類: 每天攝取兩到三份，選擇多元的蛋白質來源。
• 奶類及其製品或替代品: 每天一到兩份。
• 油脂類: 少量攝取，選擇好的油脂，例如橄欖油、亞麻仁油。

講座上還示範了許多低油烹調的方法，例如蒸、煮、燉，讓我印象深刻。以前我愛煎、炒、炸，覺得這樣比較香，但營養師說，這些烹調方式會增加油脂攝取，而且也容易產生致癌物質。

回家後，我立刻調整了自己的飲食習慣。我開始減少外食，自己準備午餐和晚餐。早餐通常是一碗燕麥粥配水果，午餐是糙米飯配大量的蔬菜和少量的肉類，晚餐則會吃一些清淡的湯麵或蔬菜沙拉。

改變飲食後，我的體重下降了一些，而且覺得精神更好，身體也比較輕盈。

現在我每天都盡量遵守健康飲食金字塔的原則，盡量選擇新鮮的食材，並以蒸、煮、燉等低油烹調方式料理。 這不僅讓我的飲食更健康，也讓我更懂得珍惜食物，享受烹飪的樂趣。 這也是我從那場講座獲得的最大的收穫。

營養不良有哪些症狀？

營養不良的症狀，可不只是體重下降這麼簡單。身體就像一座精密的工廠，少了關鍵原料，各種問題就會浮現。

• 體重驟降： 這通常是最明顯的警訊，但有時容易被忽略。

• 肌肉無力與萎縮： 蛋白質是肌肉的基石，缺乏時肌力自然下滑。

• 貧血： 鐵、維生素B12、葉酸等都是造血的重要元素，少了任何一個都可能導致貧血。

• 低血壓： 營養不良會影響體液平衡和血管功能，進而影響血壓。

• 口角炎： 維生素B群缺乏的常見症狀，看似小問題，卻是身體發出的警訊。

長期的營養不良，不只是上述這些症狀而已。更深層的影響，在於它會削弱我們的免疫力、影響認知功能，甚至增加罹患慢性疾病的風險。飲食習慣的影響，遠比我們想像的更深遠。選擇食物，其實也是在選擇我們未來的健康。哈佛大學的研究提醒我們，別讓「空熱量」的食物偷走我們的健康。

為什麼會營養不良？

為什麼會營養不良？

想起了小時候，阿嬤總說：「吃飯皇帝大」，那時懵懂，如今才明白，原來「吃」不僅是填飽肚子，更是生命的根基。營養不良，如同土地貧瘠，再好的種子也難以發芽茁壯。

營養不良，往往是物質匱乏的陰影。昂貴的食物，築起一道高牆，將營養拒之門外。貧困，是看不見的手，緊緊扼住生命的咽喉。

• 食物獲取不足： 高營養食物價格高昂，使得貧困家庭難以負擔，是導致營養不良最主要的原因。

還記得嬰兒的啼哭聲，那是最原始的呼喚。母乳，是上天賜予的甘霖，富含嬰兒所需的營養。然而，缺乏母乳餵養，就像斷了嫩芽的水源，後果不堪設想。

• 缺乏母乳餵養： 對於嬰幼兒而言，母乳是最佳的營養來源，缺乏母乳餵養容易導致營養不良。

有時候，疾病像一場突如其來的暴風雨，席捲而來。腸胃炎、肺炎、瘧疾、痲疹…這些傳染病，就像貪婪的怪獸，吞噬著人體的能量，讓我們更加虛弱。

• 傳染病影響： 腸胃炎、肺炎、瘧疾與痲疹等傳染病會增加人體對熱量的需求，若無法及時補充，便可能引發營養不良。

營養不良，是一個籠統的概念，仔細劃分，就像樹木有不同的枝幹。

• 蛋白質能量營養不良： 指的是蛋白質和能量攝取不足，導致身體機能受損。

• 微量元素缺乏： 指的是維生素、礦物質等微量元素攝取不足，影響身體正常運作。

營養不良，就像潛伏在暗處的敵人，悄無聲息地侵蝕著我們的健康。了解其原因，才能更好地預防和應對，讓生命之花綻放得更加絢爛。

如何改善營養不良？

夭壽喔！營養不良？你該不會是跟樹精比賽光合作用輸了吧？別鬧了，趕快來看看這救命指南！

六大飲食觀念，讓你從營養不良的苦海中脫離！

• 均衡飲食，別再挑食！ 你以為你是皇帝，想吃什麼就吃什麼？ 記住，營養均衡就像人生一樣，需要五顏六色才精彩！不然，等你變成營養不良的「營養不良哥」，就只能吃醫院的營養餐啦！
• 多種蔬果，彩虹戰隊集合！ 蔬果不是裝飾品，它是你的健康戰隊！ 每天至少五份，顏色越多越好，像彩虹一樣！讓你的身體充滿活力，而不是像洩了氣的皮球。
• 蛋白質，肌肉的基石！ 沒蛋白質，你那身肉都變豆腐渣工程啦！ 雞蛋、肉類、豆製品，通通吃起來！別想著減肥，先把營養補回來再說。
• 全穀雜糧，別只吃白米飯！ 白米飯很好吃沒錯，但它營養價值沒那麼高！像個虛胖的富二代一樣！ 糙米、燕麥、小米，這些才是真材實料！
• 健康油脂，不是妖魔鬼怪！ 好的油脂很重要！別怕胖，適量攝取好的油脂，像橄欖油、堅果油，對身體好處多多！別跟油脂過不去，不然你的身體會抗議！
• 少吃加工食品，別當垃圾食品的俘虜！ 那些加工食品，一堆添加物，吃了對身體沒啥益處！像吸毒一樣，讓你上癮又傷身！

七大訣竅，讓你告別營養不良！

1. 規律用餐： 三餐正常吃，別餓肚子！ 不是要你暴飲暴食，而是要讓你的身體有規律地吸收營養。
2. 少量多餐： 如果食量小，可以少量多餐，讓身體持續獲得能量。像螞蟻搬家一樣，一點一點累積。
3. 多喝水： 水是生命之源！ 每天八杯水，讓身體隨時保持最佳狀態。
4. 補充維生素： 如果擔心營養攝取不足，可以考慮補充維生素，但記得先諮詢醫生。別自己亂買亂吃！
5. 規律運動： 運動可以提升食慾，幫助吸收營養。 別整天宅在家！
6. 充足睡眠： 睡眠不足會影響營養吸收。睡得好，才能吃得好，長得好！
7. 尋求專業協助： 如果情況嚴重，還是要找醫生或營養師協助！別逞強！

記住，身體是革命的本錢！好好照顧自己，別讓營養不良讓你變弱雞！快點把這些訣竅記下來，變成營養達人！