肌肉酸痛持續多久？

運動後肌肉酸痛持續多久？深度剖析與舒緩策略

運動過後，隔天起床經常會發現身體某些部位隱隱作痛，尤其是在挑戰了新的運動或是提高了運動強度之後。這種運動後一、兩天才出現的痠痛，被稱為「延遲性肌肉痠痛」(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)。許多人誤以為這是乳酸堆積造成的，但其實延遲性肌肉痠痛的成因更為複雜，也與乳酸堆積沒有直接關係。

那麼，延遲性肌肉痠痛到底會持續多久？這實際上取決於多種因素，沒有一個絕對的時間表。一般來說，這種痠痛感的高峰期通常落在運動後的 24 到 72 小時之間，並在接下來的幾天內逐漸消退。也就是說，延遲性肌肉痠痛的持續時間大約在 1 到 5 天左右，但也有個體差異。

影響延遲性肌肉痠痛持續時間的因素包括：

• 運動強度與類型： 離心收縮（例如下坡跑步、放下重物的動作）更容易造成肌肉纖維的微小撕裂，導致更嚴重的痠痛和更長的恢復期。高強度的運動自然也會比低強度的運動帶來更長的痠痛時間。
• 個人體質與訓練程度： 經常運動的人，肌肉的適應能力較強，痠痛程度通常會比較輕微，恢復速度也會更快。反之，缺乏運動或是剛開始嘗試新運動的人，更容易感受到強烈的痠痛。
• 年齡： 隨著年齡增長，肌肉的修復能力會逐漸下降，因此年長者的痠痛可能會持續更久。
• 營養與休息： 攝取足夠的蛋白質，有助於肌肉修復。充足的睡眠也是身體修復的重要環節。如果營養不足或睡眠不足，痠痛時間可能會延長。
• 個別差異： 每個人的身體反應都不同，有些人天生就比較容易感到痠痛，有些人則相對不容易。

如何舒緩延遲性肌肉痠痛？

雖然延遲性肌肉痠痛是正常的生理反應，但我們可以採取一些方法來減輕不適，促進肌肉恢復：

• 積極休息 (Active Recovery)： 進行一些低強度的活動，例如散步、瑜伽、輕度伸展，可以促進血液循環，加速肌肉的修復。
• 熱敷或冷敷： 熱敷可以放鬆肌肉，冷敷可以減輕發炎。可以根據自己的感受選擇合適的方式。
• 按摩： 適度的按摩可以幫助肌肉放鬆，促進血液循環，緩解痠痛。
• 伸展： 輕柔的伸展可以幫助恢復肌肉的靈活性，減輕緊繃感。
• 營養補充： 攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和水分，有助於肌肉修復和補充能量。
• 充分休息： 給予身體充分的休息時間，讓肌肉得以修復和重建。

重要的是要記住，延遲性肌肉痠痛並非壞事，它是肌肉適應運動負荷的過程。透過合理的運動安排、充分的休息和適當的舒緩方式，我們可以克服痠痛，享受運動帶來的益處。如果痠痛持續超過一週，或者伴隨有其他不適症狀，建議諮詢專業醫療人員的意見。

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