為什麼吃很少還瘦不下來？

吃得少，怎麼還是瘦不下來？破解減肥停滯期的真相

許多人為了追求理想體態，選擇嚴格控制飲食，甚至幾乎不吃東西，但往往事與願違，不僅瘦不下來，反而陷入「喝水都會胖」的窘境。這是為什麼呢？問題的根源並非出在「吃太少」，而是出在身體的「防禦機制」和飲食策略的錯誤。

節食的惡性循環：基礎代謝率的陷阱

當我們長期大幅度減少熱量攝取時，身體會誤以為正處於飢荒狀態，啟動生存保護機制。這個機制會降低基礎代謝率 (BMR)，也就是維持生命所需的最基本能量消耗。想像一下，原本身體需要每天消耗 1500 卡路里才能維持正常運作，但因為長期節食，身體認為資源匱乏，於是降低能量消耗至 1200 卡路里。即使你吃得很少，例如 1000 卡路里，仍然無法產生足夠的熱量赤字來達到減肥效果，反而會進入停滯期。

更糟糕的是，極端節食容易造成肌肉流失。肌肉是消耗熱量的主要組織，肌肉量減少，基礎代謝率也會進一步降低，形成惡性循環，讓你更難瘦下來，更容易復胖。

別只看熱量，食物選擇才是關鍵

許多人誤以為減肥就是單純的減少熱量攝取，忽略了食物的品質。比起盲目減少食量，更重要的是選擇營養豐富、能提供飽足感且熱量低的食物。

例如，一塊精緻蛋糕雖然熱量不高，但主要成分是精緻澱粉和糖分，容易造成血糖快速上升，引發胰島素分泌，將多餘的糖分轉化為脂肪儲存起來。長期下來，不僅容易發胖，還可能導致胰島素阻抗，增加罹患糖尿病的風險。

反之，選擇富含蛋白質、纖維質和健康脂肪的食物，例如雞胸肉、魚、蔬菜、水果、堅果等，更能提供持久的飽足感，穩定血糖，避免過度飲食。

正確的減肥策略：擺脫「節食」迷思

想要健康有效地減肥，應該拋開「節食」的迷思，採取以下更有效的策略：

• 增加蛋白質攝取： 蛋白質有助於增加飽足感，維持肌肉量，提升基礎代謝率。
• 攝取足夠的纖維質： 纖維質能增加飽足感，促進腸道蠕動，有助於排毒。
• 選擇健康的脂肪： 健康的脂肪能提供能量，維持激素平衡，有助於減肥。
• 規律運動： 運動能增加肌肉量，提升基礎代謝率，促進脂肪燃燒。
• 睡眠充足： 睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，增加食慾，降低代謝。
• 保持心情愉快： 壓力過大會影響內分泌，增加皮質醇分泌，導致脂肪堆積。

結論

減肥並非一蹴可幾，而是一個需要長期堅持的生活習慣改變。吃得少不一定能瘦，選擇正確的食物、養成健康的飲食習慣、搭配規律運動，才是成功減肥的關鍵。不要讓節食成為阻礙你達成理想體態的絆腳石，而是要聰明飲食，讓身體恢復正常的代謝功能，才能真正擺脫肥胖的困擾。

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