為什麼米飯是精緻澱粉？

白米是精緻澱粉？揭開你餐桌上習以為常的真相

米飯，是台灣人餐桌上不可或缺的主食，從香Q飽滿的白米飯、到各式各樣的米製點心，無不承載著我們的飲食記憶。然而，近年來，「精緻澱粉」這個詞彙頻頻出現，讓許多人開始對白米飯產生疑惑：為什麼白米飯被歸類為精緻澱粉呢？答案其實藏在白米飯的「加工過程」中。

要了解白米為何被稱為精緻澱粉，我們首先要認識稻米的三個主要組成部分：

• 稻殼 (Husk): 最外層的硬殼，無法食用，必須去除。
• 糠層 (Bran): 位於稻殼下方，富含纖維、維生素和礦物質，對人體健康非常有益。
• 胚芽 (Germ): 稻米的核心，含有油脂、蛋白質和維生素，是稻米的生命之源。
• 胚乳 (Endosperm): 佔稻米最大部分，主要成分是澱粉，提供稻米生長所需的能量。

糙米保留了糠層和胚芽，因此營養價值較高。而我們日常食用的白米，在加工過程中為了追求更佳的口感與保存期限，會將糠層和胚芽去除，僅留下以澱粉為主的胚乳。

這就是白米被歸類為精緻澱粉的關鍵原因：

• 纖維流失: 糠層是膳食纖維的主要來源，去除糠層後，白米飯的膳食纖維含量大幅降低。膳食纖維對於維持腸道健康、控制血糖、降低膽固醇都有重要作用。
• 營養素減少: 糠層和胚芽富含維生素B群、礦物質（如鐵、鎂、鋅）和抗氧化劑。去除這些部分，意味著我們也失去了這些重要的營養素。
• 升糖指數較高: 由於纖維含量低，白米飯更容易被消化吸收，導致血糖快速上升。長期食用過多的高升糖指數食物，可能增加罹患糖尿病、心血管疾病等慢性病的風險。

換句話說，白米飯雖然提供能量，但相較於糙米或全穀類，其營養密度較低，且對血糖的影響較大。

然而，這並不代表我們必須完全放棄白米飯。我們可以透過以下方式來改善飲食：

• 選擇糙米或五穀米: 糙米和五穀米保留了較多的糠層和胚芽，營養價值更高，且升糖指數較低。
• 混和食用: 將白米飯與糙米、藜麥、燕麥等全穀類混合烹煮，增加膳食纖維和營養素的攝取。
• 搭配高纖蔬菜和蛋白質: 飲食中搭配足夠的蔬菜和蛋白質，可以減緩血糖上升的速度，增加飽足感。
• 適量攝取: 任何食物都應該適量攝取，白米飯也不例外。避免過量食用，才能維持均衡的飲食。

總結來說，白米飯之所以被歸類為精緻澱粉，是因為其加工過程導致了膳食纖維和營養素的流失，並提高了升糖指數。了解這個真相，並非要我們完全拒絕白米飯，而是提醒我們更應該注重飲食的均衡，選擇更健康的米種，並搭配足夠的蔬菜和蛋白質，才能吃得更健康、更安心。餐桌上的選擇權掌握在我們手中，透過更明智的選擇，我們可以讓每一餐都成為滋養身體、促進健康的機會。

#米飯 #精緻澱粉 #飲食