什麼時候重訓最好？

黃昏時刻，肌肉的黃金時間？談談最佳重訓時機

坊間流傳著許多關於最佳重訓時機的說法，從清晨鳥鳴到深夜寂靜，每個時段都有人推崇。然而，科學證據並未給出一個絕對的答案，而是指向一個相對最佳的時段：傍晚。這並非完全否定其他時間段的訓練效果，而是針對力量表現及訓練效率所做的比較分析。 文中提到，傍晚時段練肌肉，力量表現可能比早上高出3%到21%！這令人振奮的數據，值得我們深入探討其背後的科學原理以及個人因素的影響。

首先，我們得了解人體的晝夜節律（circadian rhythm）。這是一個內在的生物鐘，影響著我們的生理機能，包括荷爾蒙分泌、體溫、神經系統活動等等。體溫在一天之中會呈現波動，一般在傍晚達到高峰，而肌肉力量與體溫高度相關。較高的體溫意味著肌肉的彈性和收縮能力提升，這解釋了為何傍晚時段的力量表現通常較佳。

此外，皮質醇（cortisol）和睪固酮（testosterone）這兩種荷爾蒙在重訓表現中扮演著重要角色。皮質醇是壓力荷爾蒙，高水平的皮質醇會導致肌肉分解；而睪固酮則促進肌肉生長和力量提升。研究顯示，傍晚時段的睪固酮水平相對較高，而皮質醇水平則相對較低，這有利於肌肉的增長和力量的提升。 然而，這僅是平均值，個別差異仍然很大。有些人可能在早上或其他時間段感受到最佳狀態。

但僅僅依靠荷爾蒙和體溫變化來決定最佳訓練時間，顯然不夠全面。 個人的生活習慣、作息規律以及訓練目標也同樣重要。 如果你是一個夜貓子，硬逼自己在清晨訓練，不僅效率低下，也更容易受傷。 相反地，一個習慣早起的人，在清晨訓練反而可能更有精神和動力。

因此，傍晚時段力量表現較佳，僅僅是一個趨勢，而非絕對的真理。 更重要的是，找到一個適合自己、能持之以恆的時間段。 這個時間段應符合以下條件：

• 能量充沛： 無論是早上、傍晚或晚上，都必須確保你擁有足夠的能量和精神投入訓練。
• 時間充裕： 避免在時間緊迫的情況下訓練，以免影響訓練品質和安全。
• 環境適宜： 選擇一個舒適、安全、且設備齊全的健身場所。
• 身心狀態良好： 避免在生病或壓力過大的情況下訓練。

總而言之，雖然傍晚時段可能在力量表現方面略勝一籌，但最佳重訓時間並非一成不變。 透過觀察自身狀況、調整訓練時間，並持續記錄訓練成效，才能找到真正屬於自己的「肌肉黃金時間」。 別執著於數據，更要傾聽身體的聲音，才能在重訓的道路上持續進步，安全有效地達成目標。 記住，持之以恆比任何特定的時間點都重要。

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