70公斤要吃多少蛋白質？

70公斤的你，該如何精準掌握每日蛋白質攝取量？

蛋白質是構成我們身體的重要基石，從肌肉的建造與修復，到酵素、荷爾蒙的合成，都離不開它的參與。對於一個70公斤的人來說，掌握每日所需的蛋白質攝取量，不僅能維持身體機能，更能優化體態，甚至影響到整體的健康狀態。

網路上關於蛋白質攝取量的資訊五花八門，但都指向一個核心概念：依照個人體重和活動量來調整蛋白質攝取量。 單純將所有人都歸類在一個攝取範圍內，是忽略了個體差異的粗略做法。

那麼，一個70公斤的人，究竟該攝取多少蛋白質呢？

如同你提到的，普遍建議值落在每公斤體重約攝取1.1克蛋白質。以此推算，70公斤的人，每日約需要77克的蛋白質。這個數字可以作為一個起點，但要進一步評估是否需要調整，以下幾個面向必須納入考量：

• 活動強度： 如果你是一位規律運動的健身愛好者，特別是進行重量訓練，那麼你需要更多的蛋白質來修復和增長肌肉。研究顯示， активные люди who participate in regular resistance exercise may benefit from consuming between 1.4 and 2.0 grams of protein per kilogram of body weight per day. (活躍的人且定期從事阻力運動的人可能受益於每天每公斤體重攝取 1.4 至 2.0 克蛋白質)。因此，對於熱愛運動的70公斤者，每日蛋白質攝取量可能需要提高到98克至140克之間。
• 年齡階段： 年長者由於肌肉流失速度加快，需要更多的蛋白質來維持肌肉質量。建議年長者每日每公斤體重攝取1.2至1.5克的蛋白質，也就是70公斤的年長者，每日需要84克至105克的蛋白質。
• 健康狀況： 某些疾病或特殊狀況，例如腎臟疾病，可能會影響蛋白質的攝取量。因此，在調整蛋白質攝取量之前，最好諮詢醫生或營養師的專業意見。
• 飲食習慣： 如果你是素食者，需要特別注意蛋白質來源的多樣性，以確保攝取到所有必需胺基酸。可以多攝取豆類、堅果、種子和藜麥等植物性蛋白質來源。

如何聰明攝取蛋白質？

重點不僅在於攝取多少蛋白質，更重要的是如何將蛋白質平均分配到三餐中。 避免將大部分的蛋白質都集中在一餐中，這樣可以更有效地利用蛋白質來修復和增長肌肉。

以下是一些提供蛋白質的食物建議：

• 動物性蛋白質： 雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、雞蛋、乳製品。
• 植物性蛋白質： 豆腐、豆乾、豆漿、毛豆、扁豆、鷹嘴豆、藜麥、堅果、種子。

總結：

對於70公斤的人來說，每日攝取77克的蛋白質是一個不錯的起點。 但請務必根據自己的活動強度、年齡階段、健康狀況和飲食習慣，調整到最適合自己的攝取量。 並且，透過均衡的飲食和多樣化的食物選擇，聰明地攝取蛋白質，才能讓身體獲得最佳的營養支持。 記住，諮詢專業的營養師或醫生，永遠是做出最明智決定的第一步。

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