肌肉流失怎麼補救？

年華易逝，肌肉不老：告別肌少症，重拾青春活力

歲月如梭，我們總在不經意間發現鏡中容顏的改變，而更令人擔憂的是，隨著年齡增長，身體內部的肌肉也悄悄流失。這種現象，醫學上稱為「肌少症」，不僅影響外觀，更會降低生活品質，甚至增加跌倒、骨折及慢性疾病的風險。但別擔心，及早預防與積極應對，就能有效延緩甚至逆轉肌肉流失的過程，重拾青春活力！

肌少症並非不可避免的自然老化結果，它與許多生活習慣息息相關。長期的缺乏運動、營養不良、慢性疾病等等，都會加速肌肉的流失。 許多人以為只要「多吃點蛋白質」就能解決問題，但實際上，這只是成功的一小部分。 有效的肌少症預防與改善，需要一個全方位的策略，涵蓋以下幾個重要面向：

一、飲食：蛋白質是關鍵，但也要均衡！

蛋白質是肌肉生長的基石，攝取足夠且優質的蛋白質至關重要。 許多人認為只要吃多就好，但不同蛋白質的吸收率和氨基酸組成各有差異。 建議選擇高生物價的蛋白質來源，例如：

• 優質動物性蛋白質: 雞胸肉、魚類（鮭魚、鮪魚等）、瘦牛肉、蛋類等，富含人體必需的氨基酸，吸收率高。
• 植物性蛋白質: 豆類、豆腐、堅果類等，雖然生物價略低，但透過多樣化攝取，也能達到足夠的蛋白質攝取量。 值得注意的是，植物性蛋白質需搭配其他食物，才能獲得更完整的氨基酸組合。

除了蛋白質，也要注意均衡攝取其他營養素，例如：碳水化合物提供能量、脂肪提供必需脂肪酸及維生素、礦物質等等，才能讓身體有充足的能量進行肌肉合成。 避免過度節食或偏食，才能讓營養攝取更完整。

二、運動：重量訓練是王道，有氧運動輔助！

光靠飲食補充蛋白質是不夠的，必須搭配適當的運動才能刺激肌肉生長。 重量訓練是預防及改善肌少症最有效的運動方式，它能直接刺激肌肉纖維的增長。 不需要追求過重的重量，以能完成8-12次，感到肌肉微微酸痛為宜。 可以根據自身情況，選擇不同的重量訓練器材，例如啞鈴、彈力帶或自體重量訓練。

除了重量訓練，有氧運動也能增進心肺功能，提升整體健康狀況，建議搭配進行。 例如：快走、游泳、騎自行車等，每次30分鐘以上，每週至少3次。

三、生活習慣：規律作息，積極面對！

良好的生活習慣，是健康長壽的基石。 充足的睡眠能促進肌肉修復，規律的作息能維持內分泌的平衡，減少壓力也能降低肌肉流失的速度。 此外，戒菸限酒，避免熬夜，都能有效提升身體的修復能力。

四、定期健檢：及早發現，及早治療！

定期進行健康檢查，可以及早發現肌少症的徵兆，例如：肌力下降、活動能力下降、體重減輕等。 如有需要，可以尋求專業醫師或物理治療師的協助，制定個人化的預防或治療計畫。

肌少症並不可怕，只要我們積極面對，從飲食、運動、生活習慣等方面著手，就能有效地延緩肌肉流失，保持健康強壯的身體，享受精彩人生的每個階段！ 別讓年齡成為限制，讓我們一起，活出健康、有力的每一天！

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