地中海飲食 一份氏多少？

地中海飲食：每日五份蔬果，一份究竟是多少？

地中海飲食法近年來備受推崇，被譽為最健康的飲食模式之一，其核心價值在於攝取大量的蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果及橄欖油，並適量攝取魚類、家禽，減少紅肉和加工食品的攝取。其中，「每日至少攝取五份蔬果」更是地中海飲食的重要基石。然而，對於許多人來說，「一份」蔬果究竟是多少，卻常常讓人感到困惑。

文章開宗明義就提到「每份約80克，新鮮、冷凍皆可」，這的確是一個簡單明瞭的指標。但僅僅知道重量還不夠，我們還需要將其轉換成更具體的食物份量，才能在日常生活中更容易實踐。

所以，一份80克的蔬果，到底長什麼樣子呢？

• 水果類：
  • 小型水果：例如一顆中等大小的蘋果、橘子、梨子或桃子。
  • 切塊水果：約一杯 (240cc) 的切塊水果，例如西瓜、鳳梨、木瓜等。
  • 莓果類：約半杯 (120cc) 的莓果，例如藍莓、草莓、覆盆莓等。
  • 葡萄：約15顆左右的葡萄。
• 蔬菜類：
  • 生菜沙拉：約兩杯 (480cc) 的生菜，例如萵苣、菠菜等。
  • 煮熟的蔬菜：約半杯 (120cc) 的煮熟蔬菜，例如花椰菜、青江菜、菠菜等。
  • 根莖類蔬菜：約一顆中等大小的胡蘿蔔、馬鈴薯或地瓜。
  • 番茄：約一顆中等大小的番茄。

如何輕鬆達到每日五份蔬果的目標？

除了了解一份的份量外，更重要的是將蔬果融入到每日的飲食中，讓攝取五份蔬果成為一種習慣。以下提供幾個實用的方法：

• 早餐：在早餐中加入水果，例如將香蕉切片加入燕麥粥中，或搭配一杯新鮮的柳橙汁。
• 午餐：在午餐時選擇一份包含豐富蔬菜的沙拉，或搭配一份水果。
• 晚餐：晚餐時多準備幾道蔬菜料理，例如清炒時蔬、涼拌小黃瓜等。
• 點心：將水果或小份蔬菜作為點心，例如小番茄、蘋果、胡蘿蔔條等，取代高熱量的零食。
• 善用冷凍蔬果：冷凍蔬果方便保存，隨時可以取用，可以加入果汁、優格或烹調料理中。

地中海飲食的真諦：均衡與多樣性

地中海飲食不只是追求每日五份蔬果，更重要的是均衡的飲食結構和多樣化的食物選擇。除了蔬果之外，還要注意全穀類、豆類、堅果及橄欖油的攝取，並適量攝取魚類、家禽。

每日五份蔬果只是地中海飲食的一個重要面向，透過了解一份的份量，並將蔬果融入到每日的飲食中，我們就能更容易地實踐地中海飲食，擁抱更健康的生活方式。

結語：

地中海飲食不僅僅是一種飲食方式，更是一種生活態度。它鼓勵我們享受食物的原味，與家人朋友一同分享美食，並保持積極的生活方式。從每日五份蔬果開始，讓我們一起體驗地中海飲食的魅力，為健康加分！

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