吃什麼可以增肌減脂？

增肌減脂吃什麼？打造理想體態的飲食策略

許多人追求增肌減脂，想要擁有更精實的身材，但往往不知道該從何下手。其實，飲食在這場戰役中扮演著至關重要的角色，甚至可以說，飲食策略決定了你成功的機率。單純減少熱量攝取並非長久之計，而聰明地選擇食物，並搭配正確的比例，才能讓你事半功倍。

增肌的基石：蛋白質

肌肉的組成成分就是蛋白質，因此，要增加肌肉量，攝取足夠的蛋白質絕對是首要任務。優質蛋白質來源包括：

• 雞胸肉： 低脂高蛋白的代表，烹調方式多樣，可以水煮、煎烤、或是做成沙拉。
• 魚類： 富含 Omega-3 脂肪酸，有助於抗發炎，並提供優質蛋白質，例如鮭魚、鮪魚、鱈魚等。
• 雞蛋： 完整蛋白質來源，一顆雞蛋就包含了人體所需的各種胺基酸。
• 豆類及豆製品： 對於素食者來說，豆類如黃豆、黑豆、毛豆，以及豆製品如豆腐、豆漿等，都是非常好的蛋白質來源。
• 乳清蛋白： 方便快速的蛋白質補充品，適合運動後立即飲用，幫助肌肉修復。

提供能量的來源：複合碳水化合物

碳水化合物是身體主要的能量來源，但並非所有碳水化合物都是好選擇。應該選擇能提供穩定能量，並富含纖維的複合碳水化合物：

• 地瓜： 低GI值，能緩慢釋放能量，增加飽足感。
• 糙米： 相較於白米，保留了更多的膳食纖維和營養素。
• 燕麥： 富含可溶性纖維，有助於降低膽固醇，穩定血糖。
• 藜麥： 是一種完整的蛋白質來源，同時也是複合碳水化合物，提供豐富營養。
• 全麥麵包/麵條： 相較於精製麵包/麵條，含有更多的纖維，幫助維持血糖穩定。

不可或缺的潤滑劑：健康脂肪

許多人對脂肪避之唯恐不及，但事實上，健康脂肪對身體機能運作非常重要，也能幫助增肌減脂。

• 酪梨： 富含單元不飽和脂肪酸，有益心血管健康，並提供飽足感。
• 堅果種子： 提供 Omega-3 脂肪酸、維生素 E 和礦物質，但要注意攝取量，避免熱量超標。
• 橄欖油： 含有豐富的單元不飽和脂肪酸，適合用於涼拌或低溫烹調。
• 亞麻籽油： Omega-3 脂肪酸的良好來源，可以加入沙拉或優格中食用。

增肌減脂的加分秘訣：

• 少量多餐： 將每日所需的熱量分成 5-6 餐，有助於維持血糖穩定，避免暴飲暴食。
• 足夠的水分： 水分是維持身體機能運作的重要元素，也能幫助代謝。
• 運動後補充蛋白質： 在運動後 30 分鐘內補充蛋白質，有助於肌肉修復和成長。
• 充足的睡眠： 睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，不利於增肌減脂。
• 紀錄飲食： 紀錄每天的飲食內容，可以幫助你更了解自己的飲食習慣，並做出調整。

重要提醒：

每個人的身體狀況和目標都不同，因此飲食計畫也應該因人而異。建議諮詢營養師或專業健身教練，根據自身情況制定適合的飲食計畫，才能更有效地達成增肌減脂的目標。千萬不要盲目跟從網路資訊，以免造成身體負擔。

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