睡眠不足如何改善？

一天睡4小時夠嗎？

那天，我為了趕專案，連續好幾天都只睡四個小時左右。地點就在我的工作室，時間大概是2024年初那段最忙碌的日子。

• 感覺真的糟透了：一開始還能靠咖啡撐著，但到後來，咖啡根本沒用，頭昏腦脹，注意力無法集中，脾氣也變得暴躁。

• 工作效率奇差：原本一個小時可以完成的事情，變成要花兩三個小時，而且錯誤百出。

• 健康亮紅燈：開始出現偏頭痛、眼睛乾澀、肩頸僵硬等問題，晚上也睡不好，惡性循環。

後來我發現，這樣下去不行，效率低落，身體也吃不消。

• 調整作息：我強迫自己每天至少睡足七個小時，就算專案再趕，也要優先照顧身體。

• 運動習慣：開始每天花半小時運動，讓自己放鬆。

• 飲食調整：減少咖啡因攝取，多吃原型食物。

調整之後，雖然專案進度稍微慢了一點，但工作效率反而提升，身體狀況也改善很多。

• 睡眠時數因人而異：雖然大部分成人建議睡眠時間為七到九小時，但有些人天生需要的睡眠時間較短。
• 評估自身狀況：如果一天睡四小時，白天精神飽滿、注意力集中，且沒有任何不適，那可能就足夠。
• 睡眠不足的影響：如果睡四小時導致白天疲勞、注意力不集中、情緒不穩等問題，那就表示睡眠不足，需要增加睡眠時間。

我的經驗告訴我，長期只睡四小時，對我的身心靈都是一種折磨。找到適合自己的睡眠時數，真的非常重要。

長期睡眠不足如何改善？

啊…最近真的超累，每天都睡眠不足… 到底怎麼改善啊？ 想起來好多事情…

• 睡前作息： 天啊，這真的超級重要！ 我以前都熬夜到凌晨，現在努力改成11點睡，雖然很難… 但真的有差！ 現在日出日落時間，我都會盡量配合，早睡早起。 週末也要儘量維持規律作息，別亂了節奏。

• 運動時間： 運動對睡眠有幫助，這我知道！但是！重點是，睡前兩小時內絕對不能激烈運動！ 會心跳加速，很難睡著… 我之前就犯這個錯，白操了… 現在都改成下午運動。

• 睡前飲食： 睡前別喝太多水！ 半夜起來上廁所超煩的，睡眠整個被打斷！ 還有，睡前少吃東西，尤其是重口味或刺激性食物，不然胃會不舒服，影響睡眠品質。 宵夜，絕對不行！

• 睡眠環境： 臥室一定要暗、靜、涼！ 我最近買了遮光窗簾，效果不錯。 然後房間太吵的話，可以考慮用耳塞或播放白噪音。 溫度也要注意，太熱或太冷都不好睡。

• 睡前放鬆： 睡前可以做一些放鬆的事情，像是泡個熱水澡、聽輕音樂、看書（但別看太刺激的！）。 重要的是放鬆心情，讓自己慢慢進入睡眠狀態。 我試過冥想，效果還不錯。

唉，說這麼多… 其實最難的就是，真的乖乖睡覺… 我常常滑手機滑到忘記時間… 真的要改！ 然後，最近在想，是不是該去檢查一下睡眠品質，看看有沒有什麼問題… 不然這樣下去不行啊… 這幾天先試試看，持續記錄看看有沒有效果… 希望有用…

吃什麼快速入睡？

啊…睡不著… 肚子有點餓，想吃點東西好入睡。

• 牛奶：嗯… 以前喝溫牛奶好像真的比較好睡，但今天好像有點膩。 記得要選低脂的，不然會覺得負擔比較大。

• 蓮藕：這個…我倒是沒試過。 看資料說有安神效果，明天去買些來煮看看。 希望真的有效，不然… 最近睡眠一直很差。 工作壓力大，每天晚上腦子都像放電影一樣，畫面不斷閃過。

唉… 失眠真的讓人很痛苦。 白天工作效率低落，晚上又睡不著，惡性循環。

• 其他的方法： 除了飲食，我還試過聽舒緩音樂，但效果有限。 也嘗試過冥想，可是我的腦袋總是無法平靜下來。

最近好累… 不知道什麼時候才能好好睡一覺。 或許該找時間去看看醫生，這樣一直下去也不是辦法。

無法熟睡怎麼辦？

最近工作壓力大，常常失眠。睡前腦袋像放電影一樣，事情一幕幕浮現，根本沒辦法好好睡。

2023年10月底那陣子特別嚴重，每天都一點多才睡著，早上七點又要起床上班，根本沒睡飽。 身體疲憊不堪，精神也差到不行，上班效率低落，腦袋昏昏沉沉的，連簡單的報告都寫不好。

我試過很多方法：

• 規律作息: 我努力在晚上11點前上床睡覺，但效果不彰。
• 運動: 白天有固定運動習慣，但睡前我絕對不會再運動。
• 飲食: 睡前四小時不再進食，咖啡、茶早就戒了。
• 環境調整: 我把臥室整理得乾淨舒適，窗簾拉上，盡量保持黑暗，室溫設定在24度。 我甚至買了耳塞，但環境噪音還是偶爾會干擾到我。

後來我發現問題出在手機。我習慣睡前滑手機，雖然我知道不好，但就是戒不掉。滑著滑著，不知不覺就過了幾個小時。

現在我強迫自己睡前一小時放下手機，改看紙本書，或者聽一些舒緩的音樂。 效果比之前好很多，至少可以準時在12點前睡著了。 雖然還是偶爾會失眠，但比之前好太多了。

我覺得，解決失眠，關鍵在於找到自己失眠的原因，然後對症下藥。 對於我來說，放下手機是關鍵。 大家也可以試試看。

每天只睡五小時會怎樣？

唉，每天只睡五小時… 想想就覺得累。

• 慢性病風險大增： 弗里德里希醫師引述倫敦大學學院的研究，顯示50歲以上的人，每天睡不到五小時，罹患慢性病的風險會比一般人高出20%。 這可不是鬧著玩的。

• 多種慢性病風險更高： 更可怕的是，同時患有兩種以上慢性病的風險，比睡滿七小時的人高出40%。 這數字… 讓人心寒。

• 死亡風險提升： 研究還指出，睡眠不足會增加25%的死亡風險。 這不是危言聳聽，而是赤裸裸的數據。

五個小時… 根本不夠啊。 腦袋昏昏沉沉的，整天都提不起勁。 工作效率下降，人際關係也變差。 長期下來，身體的負荷真的很大。 想想那些數據，真的… 有點害怕。 感覺身體在一點一點透支，然後… 什麼時候會垮掉，我也不知道。 好累，想睡，可是明天… 又要開始了。

益生菌會幫助睡眠嗎？

我之前失眠蠻嚴重的，大概從2023年五月開始，每天都睡不好，翻來覆去到凌晨三四點才勉強睡著。那陣子壓力很大，工作上一直趕專案，每天都加班到很晚，回家只想癱在沙發上，完全不想動。

後來我去看醫生，醫生除了建議我調整作息、減少咖啡因攝取外，也建議我試試看益生菌。醫生說，有些益生菌菌種確實有研究顯示可以提升GABA的濃度，而GABA是能幫助放鬆和睡眠的神經傳導物質。

我記得很清楚，醫生當時推薦的菌種有：

• 植物乳酸桿菌 (Lactobacillus plantarum)
• 副乾酪乳酸桿菌 (Lactobacillus paracasei)
• 瑞士乳酸桿菌 (Lactobacillus helveticus)

我開始吃益生菌大約一個月後，睡眠品質確實有改善，雖然沒有立刻一夜好眠，但入睡時間明顯縮短，而且睡得比較深沉，早上起床也不會像以前一樣疲倦。 我吃了某品牌的益生菌膠囊，每天睡前一顆，持續吃了三個月。

不過，我必須強調，這只是我的個人經驗，不一定每個人都有相同效果。 而且，益生菌只是輔助，真正改善睡眠還是要從生活習慣著手。 我後來也配合規律運動，每天晚上泡個熱水澡，盡量在睡前一小時放下手機，才慢慢擺脫失眠的困擾。 總之，益生菌對我的睡眠幫助的確是有的，但不是萬靈丹。