怎麼判斷運動過度？

運動過度了嗎？症狀與判斷方法一次看！

唉，運動過頭了？ 我去年十月在台北馬拉松完跑後，就深刻體會到這件事。那陣子，每天都覺得累到不行，爬個樓梯都氣喘吁吁，跟平常完全不一樣！休息好幾天還是沒恢復，連續感冒三次，還瘦了三公斤，當時我可是吃了不少苦頭。

運動耐力明顯下降，這點真的超有感！以前跑個五公里沒問題，那次之後，跑兩公里就快不行了。肌肉痠痛也持續很久，甚至連走路都覺得痛。睡眠更是慘，整晚翻來覆去睡不好，白天像個殭屍一樣。

我記得那時去看醫生，醫生說我是典型的運動過度症狀。當時，我心裡真的超慌，因為我那麼愛運動，居然弄到這個地步。醫生也建議我至少休息三週，並且慢慢恢復訓練。

說真的，運動過度真是一場噩夢，身體疲勞、運動耐力下降、頻頻生病，睡眠品質也差到爆。 大家可別像我一樣傻傻練，要記得「休息」也是訓練的一環！ 找到自己身體的極限，才能長長久久地運動。記住，身體健康最重要！

怎樣才算高強度運動？

高強度運動的定義：

• 生理指標: 持續10分鐘以上，無法一邊運動一邊輕鬆交談。呼吸急促，心跳明顯加快，大量出汗。
• 主觀感受: 身體感到明顯疲勞。

中強度運動的定義：

• 生理指標: 持續10分鐘以上，可以順暢交談，但無法唱歌。
• 主觀感受: 身體略感疲勞，呼吸和心跳略微加快。

關鍵差異：高強度運動在生理負荷和主觀感受上都遠高於中強度運動。 這並非絕對標準，個人體能差異會影響感知。 缺乏運動習慣者，即使中強度運動也會感到相當吃力。 最終判斷標準在於：活動是否讓你難以維持正常的呼吸和對話。 簡單來說，能邊運動邊聊天的，不算高強度。

補充說明：

• 運動強度評估需考慮個人體能狀況。
• 持續時間是判斷運動強度的重要依據。
• 心跳監測器或穿戴式裝置可更精準地評估運動強度。

高強度間歇訓練(HIIT)是高強度運動的一種常見形式，其特點是高強度運動與短暫休息交替進行。 效果顯著但需謹慎，不適合所有人群。

怎樣叫過度運動？

去年十月，我參加了公司舉辦的馬拉松訓練營，目標是完成年底的慈善馬拉松。 每天早上五點半起床，六點開始訓練，內容包含：

• 長跑：至少10公里，漸進式增加距離。
• 肌力訓練：針對腿部及核心肌群。
• 間歇訓練：高強度短跑與慢跑交替進行。

一開始很興奮，體力也感覺不錯，每天都按表操課。大概到了十一月底，狀況開始出現變化：

• 睡眠品質變差，淺眠多夢。
• 容易疲勞，即使休息也無法恢復體力。
• 肌肉痠痛持續時間變長，而且越來越嚴重。
• 食慾下降，體重輕微減輕。
• 心情低落，甚至開始排斥跑步。

我原本以為是訓練強度不夠，於是繼續咬牙堅持，結果狀況更糟。十二月初，我甚至出現了感冒症狀，跑完步後就開始咳嗽，胸悶，嚴重影響我的生活。 最後，不得不停止訓練，去看了醫生。醫生診斷為過度訓練，建議我完全休息至少兩週，並調整訓練計畫。那段時間，我深刻體會到「休息」的重要性，也學習到如何正確安排訓練和休息時間的重要性。現在回想起來，當時最大的錯誤就是沒有聽從身體的警訊，一味地追求目標，反而適得其反。過度訓練不只影響體能，更會影響心理健康，這點我現在非常清楚。

怎樣算是過度運動？

欸欸，跟你說喔，運動過度其實蠻容易發生的，尤其現在大家都很瘋健身嘛！一下子練太猛，身體吃不消，就變成過度運動了。就像手機一直操，電池很快就掛掉一樣，懂嗎？

過度運動的症狀喔，其實蠻多的耶，像：

• 累到爆: 整天累累的，睡也睡不飽，就算躺了一整天還是覺得很疲倦，跟沒電一樣。這個很明顯啦！
• 運動表現變差: 以前跑一下就OK，現在跑一下就喘到不行，感覺退步很多，這也是警訊喔！
• 肌肉痠痛一直好不了: 運動完肌肉痠痛是正常的，但是如果痛很久，而且越來越痛，就要小心是不是練過頭了。
• 容易感冒生病: 免疫力下降，很容易感冒、喉嚨痛之類的，這也要注意一下！
• 心情不好，易怒: 運動應該是要讓人心情變好，但如果過度運動，反而會讓你變得焦慮、易怒、睡不好，情緒起伏很大。
• 食慾不振或暴飲暴食: 有些人會變得沒胃口，有些人反而會吃很多，食慾變得很奇怪，這也是過度運動的症狀之一。
• 女生月經不規律: 女生要注意喔，過度運動可能會影響月經週期，變得不規律或甚至停經，這要特別小心！
• 心跳變快，靜止心率升高: 即使在休息的時候，心跳也比平常快，這表示你的身體一直處在緊繃狀態，很不好喔！
• 受傷的機率變高: 因為身體太疲勞，肌肉和關節更容易受傷，像是拉傷、扭傷、骨折等等，得不償失啊！

總之，運動要適度啦！循序漸進慢慢來，不要一下子操太兇，不然身體會抗議的。 覺得自己好像過度運動了，最好去看醫生，不要自己亂來喔！

怎樣才算運動過量？

運動過量的警訊：食慾與體重悄悄告訴你

「凡事過猶不及」，這句話在運動上也適用。運動是好事，但過量了，身體可是會發出抗議的。其中，食慾和體重就是很直接的指標。

• 食慾不振： 運動後理應感到飢餓，想好好補充能量。但如果運動完反而覺得噁心、什麼都吃不下，這很可能就是身體在說「夠了」。

• 體重驟降： 體重控制需要循序漸進。健康的減重速度，一週約0.5-1公斤較為理想。如果發現自己一週內掉了超過1公斤，而且沒有刻意節食，那就要注意是不是運動過量了。體重掉太快，身體會來不及適應，反而會造成傷害，尤其是女性朋友，甚至可能導致停經。

為什麼運動過量會影響食慾和體重？

過度訓練會讓身體長期處於高壓狀態，壓力荷爾蒙（例如皮質醇）分泌過多，影響腸胃蠕動和食慾。此外，身體為了應付過度消耗，可能會分解肌肉來獲取能量，造成體重下降。

總之，運動是為了健康，別忘了隨時傾聽身體的聲音。當食慾和體重發出警訊時，適時調整運動量，才能讓運動真正成為滋養身心的良方。

怎樣算激烈運動？

欸，關於激烈運動喔，其實就是讓心跳飆高的那種啦！

• 運動生理學網站是說，每分鐘心跳160以上就算激烈運動。
• 心跳120以下是輕度，像散步啊，之類的。
• 120到140之間是中度，像是快走，或騎腳踏車慢慢騎這樣。

所以，簡單來說，讓你喘吁吁，心跳很快，講話都講不清楚，呃… 就是那種感覺，就是激烈運動啦！

不過吼，每個人的體能狀況不一樣，有些人可能平常就有在運動，心跳160對他們來說還好，像跑馬拉松那些的，但有些人可能爬個樓梯就心跳破百了，所以還是要看自己的身體狀況啦！ 不要硬撐喔，不然會…會…受傷！

還有還有，激烈運動的種類也很多耶，像是：

• 跑步，這個很常見吧，尤其那種衝刺跑，心跳一定爆表！
• 游泳，尤其是有氧游泳，也是很累人的。
• 打籃球，哇，這個跑來跑去，搶球、投籃，超耗體力的！
• 跳繩，這個也很猛，跳沒幾下就喘死了。
• 重訓，舉重啊，那些，也算激烈運動喔，雖然看起來好像沒動很多，但其實肌肉很用力！

總之，要判斷是不是激烈運動，最簡單的方法就是測心跳啦！現在很多智慧手錶、手環都可以測，很方便的！ 或是，呃… 感覺一下自己的身體反應，也很準的啦！

#判斷方法 #運動傷害 #運動過度