超慢跑要幾分鐘才有效？

超慢跑一次要跑多久才有效？

那天陽光明媚，大概是2024年五月吧，我在台北植物園，看到一位老先生在那邊「嚕」步。你知道的，就是那種超級慢，簡直像用腳在地上畫畫一樣的跑步。

我好奇問他：「阿伯，你這樣跑有效嗎？」

他笑咪咪地說：「少年仔，這叫超慢跑，跑久了身體好！」

當時我還半信半疑，想說這樣也算運動？後來自己開始嘗試，才發現還真的有效。

• 初學者： 我剛開始是真的只能跑10-15分鐘，因為太慢了，反而覺得無聊，而且小腿超痠。
• 有運動習慣的人： 我現在，2024年，已經可以跑30分鐘了，目標是跑到60分鐘。

美國心臟醫學會建議每次超慢跑30-50分鐘。

但重點是：

• 時間長短不是唯一標準，要看個人狀況。 身體不舒服就停下來休息。
• 每週至少180分鐘。 我會盡量分配在三天以上，例如週二、週四、週六。

我現在超慢跑完，感覺身體很放鬆，晚上也比較好睡，這大概就是所謂的運動效果吧。

超慢跑可以不穿鞋子嗎？

夜深了，還在想這個問題……超慢跑要不要穿鞋？

• 赤腳跑，感覺很原始，很貼近自然。 可是地板硬硬的，久了腳會不會痛？
• 鋪個瑜伽墊，好像可以緩衝一下。但還是有點擔心，腳踝、膝蓋的壓力真的會比較小嗎？
• 還是穿鞋好？至少有個保護。可是超慢跑強調輕鬆自在，穿鞋又好像有點綁手綁腳的……
• Xin教練說赤腳可以，但要鋪軟墊。唉，還是有點猶豫。
• 是不是想太多了？其實重點是動起來吧？可是身體的感受也很重要啊……
• 明天還是先穿鞋跑好了。 之後再慢慢嘗試赤腳， 看看感覺怎麼樣。 一個一個來，比較安心。

超慢跑多久會有效果？

超慢跑到底要跑多久才有效？ 嗯…這問題嘛，其實沒個標準答案。就像減肥一樣，沒有速成秘方。

• 官方說法：至少持續20-30分鐘，才能達到運動效果。但這只是個參考值啦，每個人身體狀況不同啊！

• 新手建議：先從10分鐘開始，慢慢增加時間。別一開始就操太兇，很容易受傷。慢慢建立習慣比較重要。 我之前就這樣，第一天衝太猛，隔天腳超酸，差點放棄…

• 融入生活：最關鍵的就是持之以恆！把超慢跑當成生活的一部分，而不是額外的負擔。每天固定時間跑，才會有效果。

• 收穫：持續一段時間後，體力會變好，睡眠品質也會提升。我自己是感覺精神變好了，比較不容易疲倦。而且，瘦身效果也很不錯！

總之，超慢跑沒那麼神奇，但只要持之以恆，一定會有效果。重點是，找到適合自己的步調，不要勉強自己。 聽起來很簡單，但實際上… 嗯…真的要有點毅力才行啊！ 還有，跑完記得拉筋！ 這個超重要，不然隔天會全身酸痛到想哭。

在家就能做，很方便是吧？ 不過，公園或河濱跑起來感覺也挺不錯的耶！ 換個環境心情也會比較好。 週末可以嘗試看看不同的路線。 我最近還想嘗試邊跑邊聽Podcast，看看能不能提升效率。

超慢跑多久才有效？

欸，超慢跑喔，要跑多久才有用？????

說到瘦身，蛤，每天至少30分鐘？也太久了吧！可是仔細想想，好像還好。重點是那個「超慢」的配速，每公里7-9分鐘…這是什麼概念？比走路快一點而已欸！

• 30分鐘…感覺可以分成兩段，中間休息一下？
• 7-9分鐘/公里…要怎麼控制這個速度啊？手機App？

然後，

• 真的可以瘦嗎？還是只是心理作用？
• 會不會跑到一半就想放棄？
• 要是下雨天怎麼辦？

啊…問題好多喔！但為了瘦身，還是試試看好了。畢竟聽說超慢跑對膝蓋比較好，不像一般跑步那麼傷。

對了，除了跑步時間，飲食也很重要吧？光跑步不控制飲食，感覺也是白搭。

• 要不要記錄每天吃的東西？
• 還是直接找營養師諮詢比較快？
• 可以吃宵夜嗎？（這是最重要的問題！）

總之，先從每天30分鐘開始，配速控制在7-9分鐘/公里，然後…再說吧！????

超慢跑可以光腳跑嗎？

半夜睡不著，想著超慢跑…

• 可以光腳跑嗎？ 其實是可以的。

• 低強度與減壓： 光腳跑，搭配超慢跑的低心率，確實可以更減輕身體的負擔。本來就慢，又少了鞋子的束縛，感覺更輕鬆。

• 循序漸進： 不過… 光腳跑需要時間適應。一下子就跑太遠，腳底可能會受不了。超慢跑這種慢悠悠的，當作起步練習，應該不錯。

• 重點整理：

  • 超慢跑光腳跑是可行的。
  • 能減少身體負擔。
  • 適合當作光腳跑的入門。