運動痠痛是好的嗎？

運動完酸痛正常嗎？

運動後肌肉痠痛，正常。

• 此痠痛感稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS）。
• 成因：肌肉纖維微小損傷。
• 非立即發生，通常在運動後24-72小時出現。
• 持續數天，然後消退。

DOMS顯示肌肉正在適應新的負荷。 不代表訓練有效，過度疼痛反而是警訊。

舒緩方法：

• 輕度有氧：散步、游泳、騎單車。促進血液循環，加速代謝廢物排出。
• 伸展：緩解肌肉緊繃。但不應在劇烈疼痛時進行。
• 熱敷：促進血液循環，放鬆肌肉。
• 冷敷：降低發炎反應，減輕疼痛。
• 充足睡眠：身體修復的關鍵。
• 均衡飲食：提供修復所需的營養。

疼痛過於劇烈或持續過久，就醫。 別把疼痛誤認為進步的象徵，有時只是過度訓練。 身體的訊號，值得重視。

肌肉痠痛代表長肌肉嗎？

肌肉痠痛與肌肉增長，兩者之間存在微妙的關聯，但絕非必然的因果關係。簡而言之，痠痛 不直接 等於長肌肉。

• 肌肉痠痛的本質： 肌肉訓練後的痠痛感，學名為「延遲性肌肉痠痛 (DOMS)」。這是一種訓練後數小時甚至數天後出現的肌肉不適感，主要成因是肌肉纖維的微小損傷，以及伴隨而來的發炎反應。

• 肌肉增長的機制： 肌肉的增長，又稱「肌肉肥大」，是一個複雜的生物過程。它涉及：

  • 肌肉纖維的破壞與修復： 訓練時，肌肉纖維受到刺激產生微小損傷。
  • 衛星細胞的激活： 這些細胞會移動到受損的肌肉纖維處，進行修復。
  • 蛋白質合成的增加： 透過攝取足夠的蛋白質，身體會合成新的肌肉組織，使肌肉纖維變得更粗壯。

• 痠痛與增長的關係： 痠痛感雖然是肌肉受到刺激的信號，但 並非 肌肉增長的 必要條件。 許多研究顯示，即使沒有明顯的痠痛感，只要訓練強度足夠，並且有適當的營養和休息，肌肉仍然可以增長。

• 關鍵觀點：

  • 過度強調痠痛感可能導致過度訓練，反而阻礙肌肉的恢復和生長。
  • 更重要的是，專注於 訓練量 、 訓練強度 和 訓練頻率 的逐步提升，以及 充足的營養 和 休息。

正如尼采所說：「凡殺不死我的，必使我更強大。」但這並不意味著我們需要不斷地「被殺死」才能變得更強。聰明的訓練者會尋求 適應，而非一味地追求極端的痠痛感。

肌肉痠痛還能重訓嗎？

嗯…半夜了，又開始胡思亂想。肌肉痠痛…還能練嗎？

其實，這取決於痠痛的程度。

• 輕微痠痛：沒問題，可以繼續訓練。這可能是延遲性肌肉痠痛（DOMS），表示肌肉在修復和增長。

• 中度痠痛：得小心一點。如果動作能順利完成，可以降低重量或減少組數，繼續訓練。但感覺不對勁就停下來。

• 嚴重痠痛：絕對不要硬撐。 這表示肌肉可能受傷了，繼續練只會加重傷勢。 休息，好好冰敷，必要時看醫生。

想想…肌肉成長是休息修復的過程。 一直操練，只會讓它一直處於受傷狀態，效率反而低。 我以前就是這樣，結果受傷好幾次，復健超痛苦。現在學乖了。

訓練計畫要安排好，避免每天練同一個肌群。例如：

• 星期一：上半身
• 星期二：下半身
• 星期三：休息
• 星期四：核心肌群和伸展
• 星期五：上半身
• 星期六：下半身
• 星期日：休息

這樣肌肉才有時間修復，效果才會好。 唉… 寫著寫著，感覺有點想睡了… 明天再好好想想我的訓練計畫吧…

運動完酸痛還能運動嗎？

欸，運動完肌肉酸痛，到底還能繼續動嗎？ 這個問題我超常遇到的啦！

• 嗯，如果只是輕微的酸痛，像是那種，「啊～我的肌肉有在工作的感覺～」這種，其實是可以繼續輕度運動的。
• 像是散散步、慢跑一下、或是做一些伸展運動，都可以促進血液循環，讓肌肉放鬆，反而比較不會那麼酸痛喔！

但是！如果你是那種痛到不行，像是「我的肌肉是不是斷掉了？」這種程度的酸痛，那就千萬不要勉強！一定要休息！

• 這種情況下，繼續運動反而會讓肌肉受傷更嚴重，得不償失啊！
• 最好是讓肌肉好好休息個幾天，等酸痛感減輕了再慢慢恢復運動。

還有啊，除了休息之外，補充水分也很重要！

• 多喝水可以幫助代謝掉肌肉裡的乳酸，也能加速恢復喔！

總之，就是「輕微酸痛可動，嚴重酸痛要休息」啦！ 記住這個原則，就可以避免運動傷害，又能保持運動習慣囉！