運動後會產生什麼酸？

運動後的痠痛：乳酸只是配角，延遲性肌肉痠痛 (DOMS) 才是主角

許多人認為運動後的痠痛是由乳酸堆積造成，但事實並非如此簡單。乳酸雖然在高強度運動時會產生，但它很快就會被代謝掉，通常在運動後一到兩個小時內就會恢復正常水平。真正造成運動後，尤其是隔天或隔兩天才出現的肌肉痠痛，主要 culprit 其實是延遲性肌肉痠痛 (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)。

運動，尤其是進行不習慣的動作或高強度訓練時，會造成肌肉纖維的微小損傷。這些微損傷會引發一連串的生理反應，包括：

• 發炎反應: 肌肉纖維受損後，身體會啟動發炎反應，釋放發炎介質，例如細胞激素、前列腺素等。這些物質會刺激痛覺受器，讓我們感到痠痛。
• 水腫: 發炎反應也會導致肌肉組織的水腫，進而壓迫周圍的神經，加劇痠痛感。
• 肌肉痙攣: 受損的肌肉纖維更容易發生痙攣，這也是造成痠痛的原因之一。
• 自由基的產生: 運動過程中會產生大量的自由基，這些自由基會攻擊肌肉細胞，造成氧化壓力，加劇肌肉損傷和發炎反應。

那麼，乳酸到底扮演什麼角色呢？乳酸雖然不是造成 DOMS 的主要原因，但它會降低肌肉的 pH 值，造成酸性環境，進而影響肌肉的收縮功能，並可能加劇發炎反應，間接影響到痠痛的程度。

值得注意的是，DOMS 的程度和痠痛持續時間，會受到許多因素影響，例如：

• 運動類型: 離心收縮（例如：下坡跑步、放下重物）比向心收縮（例如：上坡跑步、舉起重物）更容易造成 DOMS。
• 運動強度: 高強度運動比低強度運動更容易造成 DOMS。
• 訓練經驗: 不常運動的人比經常運動的人更容易出現 DOMS。

如何減緩 DOMS 的不適感？以下提供幾種方法：

• 適度運動: 循序漸進地增加運動量，避免突然進行高強度訓練。
• 充分暖身和緩和: 運動前後的暖身和緩和可以幫助減少肌肉損傷。
• 適度伸展: 運動後的伸展可以幫助放鬆肌肉，減緩痠痛。
• 充足的營養和睡眠: 充足的營養和睡眠可以幫助身體修復肌肉損傷。
• 按摩: 按摩可以促進血液循環，幫助代謝掉造成痠痛的物質。
• 冷熱敷: 運動後可以先冰敷，再熱敷，幫助減緩發炎和疼痛。

DOMS 雖然會造成不適，但它也是肌肉成長的必經之路。適度的痠痛代表肌肉正在適應新的刺激，變得更強壯。然而，如果痠痛持續多日且嚴重影響日常生活，則建議尋求專業醫師或物理治療師的協助，排除其他可能的病因。

#乳酸堆積 #肌肉酸痛 #運動疲勞