增重一天要攝取多少熱量？

增重也要講究方法！聰明吃，讓你告別竹竿身材

許多人渴望擁有理想體態，而增重對某些人來說，跟減重一樣是一場挑戰。如果你的目標是擺脫過瘦的身材，並建立更健康的體魄，那麼了解增重所需的熱量攝取至關重要。但請記住，增重不是無節制地狂吃高熱量食物，而是有策略、有規劃地增加體重，才能避免不必要的脂肪堆積。

那麼，增重一天到底要攝取多少熱量呢？答案並非一概而論，而是取決於你的基礎代謝率、活動量以及增重目標。簡單來說，你需要攝取比你消耗的熱量更多，才能讓身體儲存能量，進而增加體重。

一個廣泛被接受的建議是，每日增加 200-500大卡 的熱量，就可以幫助你健康增重。這個範圍的設定，考量到個體差異，以及避免過度快速增重可能造成的脂肪堆積。

然而，這個數字僅僅是一個起點。更精確的做法是：

1. 計算你的基礎代謝率(BMR)： 基礎代謝率是指你在完全靜止狀態下，身體維持基本機能所需的熱量。網路上有許多計算BMR的工具，你可以根據自己的性別、年齡、身高和體重來計算。

2. 評估你的活動量： 活動量越高，你消耗的熱量就越多。將你的BMR乘以一個活動因子，可以更準確地估算你每日所需的總熱量。活動因子可以參考以下範圍：

   • 久坐不動：BMR x 1.2
   • 輕度活動（每週運動1-3次）：BMR x 1.375
   • 中度活動（每週運動3-5次）：BMR x 1.55
   • 高度活動（每週運動6-7次）：BMR x 1.725
   • 極高度活動（高強度運動或體力勞動）：BMR x 1.9

3. 加入增重所需的熱量： 將你的每日總熱量加上200-500大卡，就是你增重所需的每日熱量攝取量。

增重也要吃得健康！

增加熱量攝取並不代表可以隨意吃垃圾食物。相反地，你需要選擇營養豐富的食物，才能確保你增長的體重是肌肉，而非脂肪。以下是一些建議：

• 選擇原型食物： 原型食物指的是未經加工或僅經過簡單加工的食物，例如：

  • 蛋白質來源：雞胸肉、魚、牛肉、雞蛋、豆類、堅果、乳製品。
  • 碳水化合物來源：糙米、燕麥、地瓜、全麥麵包、水果、蔬菜。
  • 脂肪來源：酪梨、橄欖油、堅果、魚油。

• 增加蛋白質攝取： 蛋白質是肌肉生長的重要元素。確保每餐都攝取足夠的蛋白質，有助於增加肌肉量。

• 少量多餐： 將每日所需的熱量分成5-6餐，可以幫助你更容易攝取足夠的熱量，同時避免一次吃太飽。

監測你的進度

增重是一個循序漸進的過程，不要期望一夜之間就能看到明顯的改變。建議你以 每週0.25%-0.5%的體重增長 為目標，並定期測量體重和體組成，以了解你的增重進度。一個 8-12週 的增重週期，可以讓你更清楚地看到成果，並根據情況調整你的飲食計畫。

最重要的是，增重也需要健康的心態。不要因為一時的停滯或變化而感到沮喪，保持耐心和毅力，並持續監控你的體組成變化，你就能成功達成你的增重目標，擁有更健康、更強壯的體魄。如果有任何疑慮，建議諮詢專業的營養師或醫師，他們可以根據你的個人情況，提供更完善的建議。

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