吃得少就會瘦嗎？

熱量赤字多少才會瘦？

大概四年前吧，那時候我大概七十幾公斤，想說過年後一定要減肥。當時在健身房遇到一位教練，他跟我說減肥其實就是「熱量赤字」，聽起來很簡單，但實際操作起來卻是另一回事。

熱量赤字是什麼？

簡單來說，就是你吃進去的熱量，要比你身體一天消耗的熱量還要少。

• TDEE (Total Daily Energy Expenditure)：這是你一天下來總共消耗的熱量，包含基礎代謝、活動量等等。
• 熱量赤字：當你攝取的熱量

7700大卡 = 1公斤脂肪

這個數字聽起來好像有點嚇人，但教練解釋，為了減掉一公斤的脂肪，你需要製造出7700大卡以上的熱量赤字。這不是一天就能達到的，而是需要時間累積。

我的減肥實驗：從2000大卡到1500大卡

那時候我的TDEE大概是2000大卡，教練建議我每天攝取1500大卡。一開始覺得好像還可以，畢竟平常吃東西比較隨意，加上下班後也會去健身房動一動。

• 早餐：通常是抓大概400大卡，像是無糖豆漿配幾片全麥麵包。
• 午餐：盡量選擇原型食物，雞胸肉、燙青菜、糙米飯，大概抓600大卡。
• 晚餐：更精簡，抓500大卡，有時候甚至只吃沙拉配一些魚肉。

遇到的困難和心得

這個計畫執行了大概兩個月，體重有稍微下降，大概瘦了三公斤。但是，過程中真的有點辛苦。

• 飢餓感：最難熬的就是飢餓感，尤其是下午三點左右，那時候真的會很想吃零食。
• 社交聚餐：有時候朋友約吃飯，很難完全避開高熱量的食物，每次吃完都覺得罪惡感很重。
• 運動的確是關鍵：我很慶幸有去健身房，不然單靠飲食控制，我可能撐不下去。運動可以幫助我增加TDEE，這樣我一天可以吃的東西就會稍微多一點點，心裡也比較平衡。

到底多少熱量赤字才會瘦？

實際操作上，我個人的經驗是：

1. 找到你的TDEE：這個很重要，可以透過一些線上計算器或是有經驗的教練幫你評估。
2. 每天約500大卡赤字：這是我覺得比較能維持，又不至於太痛苦的數字。也就是說，如果你的TDEE是2000大卡，每天吃1500大卡，這樣一個禮拜就能累積3500大卡的赤字，約莫可以瘦下0.5公斤。
3. 循序漸進，不要急：一開始不要設定太大的赤字，這樣很容易失敗。慢慢來，身體和心理都比較能適應。
4. 搭配運動：運動真的能幫大忙！它讓你吃的東西有更多彈性，也能加速脂肪燃燒。

總之，減肥沒有什麼捷徑，就是熱量赤字，但執行上還是要找到適合自己的方法，並且持之以恆。