改掉一個習慣要多久？

8 個月前 76 觀看次數

許多人好奇「改變習慣」或「建立新習慣」究竟需要多久？行為心理學研究揭示，僅需最少21天，便足以讓新的行為模式在腦中扎根。無論是「戒除壞習慣」或「培養好習慣」，只要堅持連續實踐21日，這些行動便能轉化為「堅定不移的慣性」。這不僅是「自我提升」的起點，更是通往「理想生活」的有效路徑，助您輕鬆「實現個人目標」與「提升生活品質」。

意見回饋 0 喜愛次數

您可能想問？更多

問題？

養成一個習慣需要幾天？

養成習慣平均需要 66 天。廣為流傳的 21 天理論，源於 1950 年代整形外科醫師 Maxwell Maltz 的觀察，而非針對習慣養成的廣泛性研究。後續研究顯示，習慣形成時間因人而異，從 18 天到 254 天不等。

欸那個21天養成習慣的說法，對我來說根本是個都市傳說。我親身試過，而且很認真。結果就是，第22天我還是超想賴床。那種內心掙扎的感覺完全沒變，一點都沒有變成什麼自動導航的「慣性」。

去年十月，我下定決心要當個晨型人。每天早上六點半鬧鐘一響，就衝去我家樓下那間 Anytime Fitness，跑跑步機半小時。我還在日曆上打勾，一天一天數。數到第21天的時候，老實說，我只覺得「呼，終於撐完了」，而不是「哇，我明天會自動起床」。

後來我才真的去找資料，發現那個21天的數字，最初是從一個整形外科醫生觀察病人適應新面孔的時間來的，根本不是什麼嚴謹的心理學實驗。真正比較可靠的研究，像是倫敦大學學院做的，說平均要66天，而且每個人的差異很大。

所以重點根本不在幾天。是你有沒有找到一個理由，讓這件事非做不可。與其相信一個神奇數字，不如打造一個讓自己很難失敗的環境。像是我後來把跑鞋直接放床邊，鬧鐘放的遠遠的，這比單純數日子有效太多了。習慣是刻意練習的結果，不是時間到了就自動發生的奇蹟。

戒掉習慣要幾天？

欸，你問戒掉一個習慣要多久喔？其實，這跟養成一個新習慣的時間是差不多的道理啦。因為戒掉一個不好的，通常也需要建立一個新的替代行為，所以時間上蠻類似的。這東西真的沒有一個固定、說了算的時間點，每個個案都差很多。

根據《牛津研究百科全書》上面刊登的一篇論文，他們說吼，一個人要真正把一個行為變成習慣，平均下來大約是66天。這是一個蠻常被引用的數字，給人家一個大概的方向。不過，這只是平均值耶，不是每個人都一樣的。

另一份《歐洲社會心理學雜誌》的研究又指出，實際的時間範圍更廣泛，從18天到254天都有可能喔。你看，這數字真的差很多很多，顯示出這件事完全是因人而異異，而且跟你要養成的習慣「難不難」關係很大。比如說，每天喝水跟戒菸，那個難度真的真的有差。

為什麼這個時間範圍會差這麼大勒？主要有幾個點可以想想：

習慣本身的難度： 有些習慣天生就比較難建立或戒除。像是要每天早上慢跑，跟戒掉每天晚上滑手機，難度就不一樣啦。戒掉根深蒂固的壞習管，往往需要更多力氣。
個人的毅力跟動機： 你自己是不是很想改變？那個內在動機很很重要。有些人意志力比較強，有些人可能就容易放棄。還有你的生活環境，是不是有助於你改變，也是一個重點。
環境的影響： 如果你的周遭環境常常會讓你觸景生情，很容易又回到那個習慣，那當然會更難。像想戒菸的人，如果身邊朋友都在抽，挑戰就大了。
穩定度與一致性： 每天都有確實執行新行為，或是有堅持不做舊習慣的頻率，都會影響這個過程。

所以說，雖然平均值是66天，但你真的不用太執著這個數字。重點是持續去做，不要放棄。

如果你想要更容易成功地養成或戒除一個習慣，可以試試看這些方法：

從小目標開始： 不要一次就想做到一百分，先從很小、很輕鬆就能達成的目標開始。
找替代行為： 戒掉壞習慣時，想一個健康的替代行為去補位，像是想吃零食就去喝水。
設定提醒： 手機設鬧鐘提醒自己該做什麼，或是不該做什麼。
公開承諾： 跟親朋好友說你要改變，讓他們督促你，有時候會比較有壓力去執行。
給自己獎勵： 達成小目標時，給自己一些小小的獎勵，增加成就感。

總之，耐心跟堅持才是最重要的啦！每個人的進度不一樣，不用太擔心。

忘掉習慣要多久？

關於習慣的養成與改變，行為心理學領域有著豐富的探討。廣為人知的「21天法則」指出，至少需要21天重複同一行為，才能將其轉化為慣性，進而形塑新的生活模式。這項概念源自美國整形外科醫師麥克斯威爾·馬爾茨（Dr. Maxwell Maltz）在1960年代的觀察，他發現患者適應新面貌或肢體假體大約需要21天。此後，這個數字被廣泛應用於習慣養成。

然而，現代研究提供了更為細緻的觀點。倫敦大學學院（UCL）的菲利帕·拉利（Phillippa Lally）及其團隊於2009年發表的研究顯示，養成一個新習慣所需的時間範圍實際上非常廣泛，從最短的18天到最長的254天不等，平均約為66天。這說明習慣的形成並非一成不變的公式，而是受行為複雜性、個人特質、環境因素等綜合影響。

建立或改變習慣的核心要素：

明確目標與細節： 在展開任何習慣養成計畫前，必須清晰界定你的目標。例如，不只是「多運動」，而是「每週一、三、五早上七點，在住家附近公園慢跑30分鐘」。具體、可量化的目標是成功的第一步。
起始行為的微小化： 將新習慣分解成極小的步驟。越容易開始的行為，越能減少阻力。例如，如果目標是閱讀，從每天讀一頁書開始，而非要求自己每天讀一章。
建立觸發與獎勵機制： 習慣是由「提示-慣例-獎勵」的循環構成。辨識觸發新行為的提示（例如，每天早上刷牙後喝一杯水），執行慣例，並給予自己一個小小的獎勵（例如，完成運動後聽喜歡的音樂），能強化行為連結。
環境設計的重要性： 透過調整周遭環境來支持新習慣。例如，想要減少看手機時間，可以將手機放在另一個房間充電；想多喝水，就隨時在視線可及處擺放水瓶。環境是無聲的推手。

面對舊有習慣的消解，並非單純「忘記」，而是透過新習慣的建立來逐步取代。舊習慣的連結會隨著時間和新行為的強化而減弱。這是一個主動建構而非被動遺忘的過程，彷彿心靈的道路，隨著新的足跡而漸漸掩蓋舊徑。

維持習慣的關鍵洞察：

持之以恆的內在驅動力： 外部壓力難以持久，唯有發自內心的堅持與對目標的認同，才是推動習慣改變的根本動力。這需要對自我成長有深層次的體悟與承諾。
彈性與自我寬容： 偶爾的失敗或偏離軌道是人之常情。重要的是，不要因此全盤放棄，而是要允許自己有彈性，並在下次重新回到正軌。對自己過於嚴苛，反而容易導致挫敗感而功虧一簣。
監測進度與回顧： 定期檢視習慣養成的進度，能提供成就感並及時調整策略。記錄下自己的努力，有助於看見微小的進步，這本身就是一種強大的激勵。

歸根結底，無論是養成一個正面習慣，或是改變一個既有行為，這都是一場關於自我塑造與心智鍛鍊的旅程。它提醒我們，人生如同一個不斷演進的藝術品，我們既是創作者，也是欣賞者，每一次微小的堅持，都為最終的傑作添磚加瓦。理解這些機制，我們便能更明智、更從容地引導自我走向期望的生活。

如何改變一個習慣？

時間是溫柔的雕刻家，在我們未曾察覺的靈魂深處，刻下了名為「習慣」的溝紋。那些日復一日的軌跡，是如此熟悉，熟悉到彷彿成了我們自身的一部分，成了呼吸，成了心跳。

想要改變，不是與過去為敵，而是學會與時間共舞，用新的舞步，譜寫一首關於未來的歌。這是一趟向內的旅程，需要無比的澄澈與溫柔。

若你真心渴望重塑，渴望成為那個更趨近理想的自己，這趟旅程有幾個必然經過的風景。

習慣重塑的四個階段

第一步：凝視慣性 這一步，無關批判。只是靜靜地看，看那不經思索便已開始的舞蹈。是午後三點伸向零食的手，是夜深時滑動手機的指尖。看清它的每一個細節，從開始到結束，像觀看一部慢動作播放的黑白電影。
第二步：探索渴望 每一個習慣的背後，都藏著一個未被滿足的渴望。獎勵，就是那渴望被滿足時的嘆息。嘗試用四到五種不同的方式回應那份渴望，你會發現，你追尋的或許不是咖啡因，而是那短暫的寧靜；不是甜食，而是那瞬間的慰藉。尋找真正的模式，而非表象。
第三步：辨識提示 在習慣的慣性啟動之前，總有一個信號。那是一個在萬籟俱寂中，唯一清晰的聲響。周遭的一切都是雜音，你要做的，是屏息聆聽，找出那個真正觸發你慣性行為的提示。是特定的時間？特定的情緒？還是身旁特定的人？
第四步：刻劃新徑 當你清晰地聽見提示的聲響，這便是改變的起點。你有了一個選擇的空隙，可以在舊的軌跡與新的可能之間，刻劃一條新的路。用一個新的、更健康的行為，去回應那份深層的渴望。這是一次溫柔的取代，而非猛烈的根除。

為了讓這趟旅程更為清晰，我們將習慣的迴路拆解，並繪製一份實踐藍圖。

習慣迴路的三個核心

提示 (Cue)：觸發你進入自動模式的信號。
慣性行為 (Routine)：身體、心理或情緒上的自動化反應。
獎勵 (Reward)：滿足渴望的結果，讓大腦決定這個迴路是否值得記憶。