肌少症要如何恢復？

對抗肌少症：重拾活力，從飲食與運動雙管齊下

肌少症，這個聽起來陌生的名詞，其實正悄悄地威脅著許多人的健康與生活品質。它並非單純的老化現象，而是肌肉質量和功能的逐漸衰退，可能導致行動不便、跌倒風險增加，甚至影響整體健康狀況。雖然目前沒有特效藥可以完全根治肌少症，但別灰心，我們仍然可以透過積極的飲食調整與規律運動，有效地延緩甚至逆轉肌少症的進程，重拾活力！

營養，是重建肌肉的基石：

想像一下，肌肉就像一座房屋，而營養就是建造房屋的磚瓦。沒有充足的原材料，房屋自然難以堅固。對於肌少症患者而言，尤其需要注重以下幾個營養重點：

• 蛋白質： 蛋白質是構成肌肉的主要成分，也是最重要的營養素。建議每公斤體重每天攝取1.2-1.5克的蛋白質，並分散在三餐中攝取，確保肌肉隨時都有足夠的原料進行修復和生長。優質的蛋白質來源包括瘦肉、魚類、雞蛋、乳製品、豆類和堅果等。

• 維生素D： 維生素D有助於鈣質吸收，促進骨骼健康，同時也能增強肌肉功能。研究顯示，維生素D缺乏與肌少症的發生有關。可以透過曬太陽、食用富含維生素D的食物（如鮭魚、蛋黃）或服用維生素D補充劑來增加攝取量。

• 必需胺基酸： 胺基酸是組成蛋白質的基本單位。其中，必需胺基酸是人體無法自行合成，必須從食物中攝取的胺基酸。特別是白胺酸（Leucine），對於肌肉合成具有重要的作用。

• 均衡飲食： 除了上述重點營養素外，均衡的飲食，包含足夠的碳水化合物、健康脂肪、維生素和礦物質，都是維持整體健康和肌肉功能的重要因素。

運動，是強化肌肉的引擎：

有了充足的營養，接下來就是啟動肌肉的引擎，透過運動來刺激肌肉生長和強化功能。以下兩種運動類型對於改善肌少症特別有效：

• 阻力訓練（重量訓練）： 阻力訓練是增強肌肉力量和質量的最佳方法。透過舉重、使用彈力帶或自身體重進行訓練，可以有效地刺激肌肉生長，增加肌肉質量。建議每週進行2-3次的阻力訓練，涵蓋全身的主要肌肉群，例如：深蹲、硬舉、臥推、划船等。

• 有氧運動： 有氧運動可以提升心肺功能，改善血液循環，有助於營養物質輸送到肌肉。同時，有氧運動也能增強肌肉的耐力，讓肌肉更持久地工作。建議每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，例如：快走、慢跑、游泳、騎自行車等。

建立良好習慣，持之以恆：

對抗肌少症是一個長期的過程，需要持之以恆的努力。除了飲食和運動之外，以下是一些可以幫助您建立良好習慣的建議：

• 諮詢專業人士： 在開始任何新的飲食或運動計劃之前，最好先諮詢醫生、營養師或物理治療師，制定適合您個人狀況的方案。
• 設定合理目標： 不要急於求成，設定合理的目標，並逐步增加運動強度和飲食攝取量。
• 監測進度： 定期測量肌肉質量、握力、行走速度等指標，了解自己的進展，並根據情況調整計劃。
• 尋求支持： 加入運動社團或與朋友一起運動，可以增加動力，並更容易堅持下去。

肌少症雖然無法完全治癒，但透過正確的飲食和運動，我們可以有效地延緩病情，甚至逆轉一部分的肌肉流失，重拾活力，享受更健康、更充實的生活。記住，積極主動地管理您的健康，才能擁有更美好的未來！