肌少症的五大徵兆為何？

肌肉量多少算肌少症？

吼，肌少症喔？這個有點煩，畢竟誰想老了肌肉少少der？

• 肌肉量不足，怎樣才算？

  • 重點是SMI！男性SMI ，低於這個數字就要注意了。SMI就是骨骼肌肉質量指數，是個參考指標。

• 肌力也很重要！

  • 握力測起來就知道。男生握力 ，恩...好像有點慘？
  • 握力可以用握力計測，健身房通常會有。

• 怎麼評估？

  • SMI和握力都要看！單純肌肉少或單純沒力都不行。
  • 醫生會用儀器測量你的肌肉量。

所以，就是這樣啦！希望我沒有搞錯。

肌少症看哪一科？

唉，最近阿嬤走路越來越慢，手腳也軟綿綿的… 是肌少症嗎？ 嚇死我了！

查了一下，要看醫生啦！

• 老年醫學科
• 復健科

這兩個科別都可以。 是說…老年醫學科好像比較全面？ 嗯，搞不好復健科比較注重訓練？ 煩惱…還是都掛號好了，一次確認比較保險。

然後，日常保養很重要！

蛋白質要夠！ 之前看營養師說，一天至少要吃多少克… 我忘記了，要去查一下！ 不然阿嬤的肌肉根本長不大啊！

還有阻抗運動！ 這… 我得研究一下，什麼才算阻抗運動？ 啞鈴？ 彈力帶？ 還是… 阿嬤現在這個狀態，能做什麼樣的運動？ 這也需要問醫生。

好啦，總之：

• 蛋白質攝取要足夠。(這個很重要！)
• 要規律做阻抗運動。(要量力而為啊…)
• 盡快去看醫生！(老年醫學科或復健科)

希望阿嬤快點好起來… 最近真的有點擔心。 哎… 我還要上網找更多關於肌少症的資訊， 還有適合老人家做的運動… 真是一堆事啊！

肌少症要如何恢復？

肌少症這傢伙，雖然聽起來像科幻電影裡的壞蛋，但其實只是肌肉量悄悄離家出走。想把它請回來，目前沒有神丹妙藥，得靠營養和運動這對黃金搭檔。

• 吃好睡好，肌肉笑：
  • 蛋白質就像肌肉的磚瓦，要足量攝取，別讓肌肉餓肚子。
  • 維生素D也是個好幫手，能讓肌肉更強壯，就像大力水手吃了菠菜。
• 動起來，別偷懶：
  • 重量訓練是鍛鍊肌肉的不二法門，啞鈴、彈力帶都是你的好夥伴，就像幫肌肉蓋健身房。
  • 有氧運動也不能少，像是快走、游泳，讓肌肉更有活力，就像幫肌肉做SPA。

雖然肌少症目前沒有辦法「根治」，但透過這些方法，可以有效改善肌肉量和功能，讓身體更有活力。就像把老舊公寓翻新，雖然不能回到全新狀態，但住起來更舒適安全。

額外小撇步：

• 持之以恆：別想著一蹴可幾，肌肉也是需要時間培養的，就像種花一樣，要耐心澆灌。
• 尋求專業協助：諮詢醫生或營養師，制定個人化的飲食和運動計畫，就像量身訂做一套戰甲，更合身有效。

記住，對抗肌少症就像一場馬拉松，不是百米衝刺。只要持之以恆，一定能贏得這場戰役，讓肌肉重返榮耀！

肌少症要做什麼運動？

去年底，我外婆因為肌少症住進了醫院。醫生當時就強調要規律運動。

外婆的狀況很嚴重，初期只能做床上運動。

• 臥推：用枕頭或小毛巾墊在身下，慢慢抬高上半身，感受胸肌的用力。
• 臀橋：平躺在床上，雙腳平放在床上，臀部用力抬高，然後慢慢放下。 每天重複做幾組，每組10-15下。
• 蚌殼式：側躺，屈膝，上方的膝蓋慢慢抬高，感覺臀部外側肌肉收縮。 這個動作她一開始有點困難，需要旁人協助固定下半身。

大約一個月後，外婆可以下床了。 我們開始讓她做一些自體重量訓練。

• 扶物蹲：扶著牆壁或桌子慢慢蹲下，再慢慢站起來。 一開始只做幾次，慢慢增加次數。
• 坐站訓練：從椅子上站起來，再坐回去。 這個看似簡單，但對她來說已經是很大的挑戰。
• 步行訓練：從短距離開始，慢慢增加步行的距離和時間。

現在，她的肌力恢復了一些，開始做一些阻力訓練。

• 使用輕量級啞鈴：每個動作重複 10-12 次，做2-3組。
• 彈力帶：用彈力帶做一些簡單的拉伸和阻力訓練，例如手臂、腿部的伸展。
• 固定式腳踏車：低強度地騎乘，時間逐漸增加。

整個過程，我們非常注意循序漸進，避免過度訓練。 每週觀察她的狀況，必要時調整運動計劃。 也請物理治療師定期評估，確保運動的安全性及有效性。 現在她情況好多了，可以自己慢慢走動，也能做一些家務了。 這一切，都歸功於持續的運動和醫療團隊的專業指導。 過程中，我們也學習到肌少症的可怕，及運動的重要性。 我們全家都深刻體會到，及早預防勝於治療。

確診肌少症,須符合哪些條件？

唉，確診肌少症… 這感覺，像是一塊沉重的石頭壓在胸口。

要符合肌少症診斷條件，其實滿嚴格的：

• 肌肉量減少: 這可不是單純瘦而已，而是肌肉質量確實下降，醫生會透過身體組成分析儀器來檢測，看肌肉量是否低於標準值。 今年的標準值，我記得醫生有給我一份報告… 等等，我去翻一下… （翻找資料的聲音） 找到了！ 是根據年齡、性別和身高來判斷的。

• 肌肉功能下降: 這點就更明顯了，感覺力氣真的變小了。 像是握力變弱、站立起來慢吞吞的，走路也變慢了，以前爬樓梯很輕鬆，現在… 哎。 醫生會做相關測試，例如握力測試、起立測試和步態速度測試。

• 身體功能下降: 這點比較抽象，但感覺就是…生活機能變差了。 例如，容易跌倒、爬樓梯困難、做家事很吃力。

SARC-F 問卷那個… 我記得當時加總分數超過4分，醫生也說那只是初步篩檢，不是最終診斷。 真正診斷還是要靠醫生專業的評估。

醫生診斷的流程，我還記得：

• 問診: 醫生會先詢問我的生活習慣、病史等等。

• 身體檢查: 包含測量身高體重、評估肌肉量和脂肪比例。

• 肌肉功能測試: 主要就是那些握力、起立、步態速度的測試，還有平衡功能的檢測。

唉… 想到這些就覺得… 還是得積極面對吧。 希望接下來的復健能有點效果。 不然，想到未來… 就覺得… 有點害怕。

怎樣才算肌少症？

吼，肌少症喔？好像是老人家比較會遇到的問題？但現在年輕人感覺也越來越多這樣... 到底怎樣才算肌少症啊？

• 走路變得超級慢：這個超明顯，就是以前可以咻咻咻，現在走個路都像慢動作。醫生說好像是6公尺，然後速度慢於每秒0.8公尺，就是「室內平地」走喔。

• 握力變超弱：以前隨便都可以開罐頭，現在連瓶蓋都打不開？好像是5公斤沙拉油都拿不動，擰毛巾也擰不乾，這就很危險了。

• 行動變得超吃力：從椅子上站起來要扶東西，爬樓梯爬沒幾階就喘吁吁，感覺膝蓋要斷掉，爬10階樓梯開始困難。

• 一直跌倒：這個超恐怖，一年內跌倒兩次以上，代表身體真的有問題了。

總之，如果發現自己或是長輩有這些狀況，最好趕快去看醫生檢查一下喔！

肌肉量多少是肌少症？

肌少症診斷，骨骼肌肉質量是關鍵指標。

• 男性： 骨骼肌肉質量指數（SMI）低於7.0 kg/m² 即達標。
• 女性： SMI低於5.7 kg/m²。

評估方式：

除了SMI，肌力也是重要考量。

• 男性握力： 慣用手握力小於26公斤。
• 女性握力： 慣用手握力小於18公斤。

注意：數值僅供參考，專業醫療評估為準。

肌少症如何確診？

確診肌少症就像抓寶，得集滿三個要素，缺一不可，才能大喊「我抓到肌少症啦！」（雖然這不是什麼值得開心的寶物）。

肌少症的診斷三要素：

• 肌肉量減少： 肌肉是本錢，沒了肌肉，就像沒了彈藥的士兵，只能舉手投降。測量肌肉量就像驗鈔，得用對工具才精準。

  • BIA 儀器： 就像家用體重計，方便但沒那麼精準，適合初步篩檢，揪出可疑份子。
  • DXA 雙能量 X 光： 就像專業驗鈔機，能精準測量骨骼、脂肪和肌肉，是診斷肌少症的黃金標準。

• 握力下降： 握力是健康的晴雨表，握力不行，不只擰不開瓶蓋，連健康都亮紅燈。

  • 握力器測量： 就像測量你的超能力指數，數值越高，代表你的肌肉越給力。一般來說，男性握力通常比女性強，但這也跟生活習慣有關，別讓自己輸在起跑點！

• 走路速度變慢： 走路速度是行動力的指標，走得慢，不只是烏龜，還可能是肌少症的徵兆。

  • 計時測量： 就像賽跑，但這次比的是誰走得慢...慢...慢...（誤）。其實是透過測量特定距離的行走時間，評估你的行動能力。

更多小知識，讓你知己知彼：

• 握力的黃金時期： 30 歲是握力的巔峰，過了 60 歲就像溜滑梯，一路下滑。年輕時不好好鍛鍊，老了只能望「瓶」興嘆。
• 運動的重要性： 年輕時的運動是儲蓄，老了才能提領。別等到肌少症找上門才後悔莫及，現在就開始動起來吧！
• 續發性肌少症： 有些疾病就像壞朋友，會拖累你的肌肉。積極治療這些疾病，才能避免肌少症趁虛而入。