有氧會流失肌肉嗎？

有氧會流失肌肉嗎？

以往一般認為有氧運動會導致肌肉流失，但近年來的研究顯示，這個說法並不完全正確。只要妥善安排訓練計畫和飲食，有氧運動並不會對肌肉量造成負面影響，甚至還能幫助提升整體健康和體適能。

有氧運動的原理和影響

有氧運動是指持續一段時間的運動，例如跑步、游泳或騎腳踏車，會提升心率和耗氧量。這種運動方式能幫助燃燒脂肪，改善心肺功能，並增加肌肉耐力。

肌肉流失的因素

肌肉流失的主要原因是蛋白質合成不足和分解過多。而有氧運動本身並不會直接導致蛋白質分解，反而可能透過促進胰島素分泌來幫助蛋白質合成。

有氧運動和肌肉量的平衡

想要避免有氧運動引起的肌肉流失，關鍵在於重訓強度、動作正確、運動後補充營養和適當的休息。

重訓強度和動作

重訓是維持肌肉量的必要手段。高強度的重訓能刺激肌肉生長，而正確的動作則能確保肌肉受到足夠的負荷。

運動後補充營養

運動後盡快補充蛋白質和碳水化合物，能幫助肌肉合成和修復。建議在運動後 30 分鐘內攝取 20-25 克蛋白質和足夠的碳水化合物補充肝醣儲存量。

適當的休息

肌肉需要時間恢復和生長。安排充足的休息時間，讓肌肉有足夠的修復和重建期。一般建議每週進行 2-3 次重訓，並留出 48-72 小時休息時間。

結論

綜上所述，有氧運動並非流失肌肉的兇手。只要重訓強度達標、動作正確，並在運動後補充充足營養，搭配適當的休息時間，有氧運動反而不會影響肌肉量。