一個月長幾公斤肌肉？

一年可以增加多少肌肉？

2021年夏天，我還在台北信義區的健身工廠。當時超瘦，178公分只有60公斤，風一吹就倒那種。看著鏡子裡的自己，真的受夠了，決定開始認真重訓。

第一年簡直是新手蜜月期，亂練都有效。我每天下班就衝去，練到快關門。體重從60公斤飆到快70公斤，大部分都是肌肉。那種衣服越穿越緊、手臂線條跑出來的成就感，真的爆棚。

但第二年開始，一切都慢下來了。同樣的課表、同樣的努力，體重計的數字卻動也不動。那時候超沮喪，還以為自己遇到瓶頸，後來才懂，這就是現實。過了新手期，肌肉增長速度會大幅下降。有經驗的訓練者，每年能增加2-4公斤純肌肉就算非常厲害了。

增肌速度不是線性的，而是一個遞減的過程。你的身體越接近基因潛力的極限，進步就越慢。

肌肉增長速度估算 (自然訓練者)

• 第一年 (新手): 男性 8-12公斤 / 女性 4-6公斤
• 第二年 (中階): 男性 4-6公斤 / 女性 2-3公斤
• 第三年 (進階): 男性 2-3公斤 / 女性 1-1.5公斤
• 第四年以上 (高手): 每年約 1-2公斤

這不是憑空亂講的數字，而是有科學模型的。當然，這是在理想狀態下，也就是訓練、飲食、睡眠都做到位。

後來我才懂，增肌不是只看你多努力，更看科學方法。幾個關鍵因素影響一切：

• 訓練經驗: 新手期紅利最大，越練越難。這是最關鍵的因素。
• 基因: 這很殘酷，但有些人天生就是增肌快。骨架、肌肉纖維類型都是天生的。
• 飲食: 熱量盈餘是基礎。沒吃夠，練再多也沒用。蛋白質攝取量每天每公斤體重至少1.6克，這是肌肉合成的原料。
• 睡眠: 肌肉是在你睡覺時修復生長的。每晚睡足7-8小時是基本，身體在這段時間分泌生長激素。
• 年齡與性別: 年輕男性因睪固酮水平較高，增肌速度通常最快。年齡增長後，賀爾蒙水平下降，速度會減緩。