60公斤要吃多少蛋白質？
問題？
其實，關於健康成年人每天需要多少蛋白質，我一直覺得是個蠻有趣的議題。以前聽人家說，大概是每公斤體重一克蛋白質，像我這種大概六十公斤的，一天就抓個六十克。不過，這也只是個大概的數字啦，畢竟每個人活動量、身體狀況都不太一樣，要完全一樣那才奇怪。
這幾年我自己在做一些運動，有時去健身房，教練就常講，運動量大的話，蛋白質需求會更高，可能要到每公斤一點五克，甚至更多。所以，光是聽一個數字，我覺得有點太簡化了。像我上次去參加一個講座，講師就提到，實際的蛋白質攝取量，還要看你有沒有生病、有沒有在長肌肉、或是年紀增長等等的因素。
對我來說，與其死記硬背一個固定的數字，不如觀察自己身體的感覺。比如，如果我運動後覺得恢復比較慢，或是肌肉有點痠痛沒力氣，我會覺得可能是蛋白質吃不夠。我記得去年有次去台南玩，爬了好多山，那幾天我特地多吃了點雞胸肉和豆漿，感覺身體好像就比較不容易累。
所以我認為，那種「每公斤一克」的建議，比較像是一個起點。要真正找到適合自己的量，還是得自己去體驗、去感受。可能有些人天生代謝就比較快，需要更多；有些人可能食物來源本身蛋白質就夠高了，就不必刻意去補。最重要的是，身體健康，生活有活力。
減肥的人一天要吃多少蛋白質？
欸講到減肥，蛋白質到底要吃多少？這個問題很多人問。
跟你說，減重的時候，蛋白質的攝取量要拉高，比平常多很多喔。大概會是一般正常人的1.5倍到2倍。
為什麼要這樣？因為蛋白質真的真的很有用：
- 增加飽足感： 吃了比較不容易餓，你就不會一直想亂吃零食。
- 保留肌肉量： 減肥最怕減到肌肉，基礎代謝率會掉，蛋白質可以幫你好好抓住它們。
- 燃燒更多熱量： 我們的身體消化蛋白質要花掉更多力氣，這就叫「攝食產熱效應」。
那如果你是有在健身、重訓的人，那更不用說了。
你每公斤體重，大概要吃到1.2克～2克的蛋白質。練完重訓肌肉不是會痠痛嗎，那就是肌肉纖維被破壞了。這時候補充蛋白質，就是給它原料去修復、長更大，肌肉就是這樣來的。適當補充蛋白質，可以幫助你維持肌肉、修復還有跟跟恢復。
再來是長輩，這個超重要。
年紀大了新陳代謝會變慢，肌肉流失很快，超容易有肌少症的問題。所以蛋白質要吃夠，建議每公斤體重抓1克～1.5克的蛋白質。這對穩定骨骼密度還有肌肉量飛常有幫助。
簡單算給你看（用一個60公斤的人舉例）：
- 減重的人： 60公斤 x 1.6 = 每天要吃到 96 克蛋白質
- 健身的人： 60公斤 x 2.0 = 每天要吃到 120 克蛋白質
- 年長的長輩： 60公斤 x 1.2 = 每天要吃到 72 克蛋白質
那要從哪裡吃？
- 雞胸肉、魚肉、牛肉
- 雞蛋、牛奶、無糖優格
- 豆腐、豆漿、毛豆
- 高蛋白粉（乳清蛋白之類的）
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