怎麼增加熱量攝取？

聰明增重：別只吃飽，要吃對！

想要增加熱量攝取，很多人第一個想到的就是狂吃白飯、麵包等澱粉類食物，或是拼命補充雞胸肉、蛋白粉等高蛋白質食品。雖然這些方法確實能提升熱量，但卻可能造成營養不均衡，甚至影響健康。聰明的增重，應該著重在「質」與「量」的平衡，而非單純堆疊卡路里。

單純依靠澱粉和蛋白質，容易導致血糖波動劇烈，造成疲倦、飢餓感反覆出現，甚至影響消化系統。更重要的是，缺乏多元營養素，身體無法有效吸收和利用這些熱量，反而事倍功半。

因此，想要有效提升每日熱量攝取，必須納入富含「優質脂肪」的食物。別聽到「脂肪」就聞之色變，優質脂肪是維持身體正常運作、促進荷爾蒙分泌、提升飽足感的重要元素。適量的優質脂肪能幫助我們更容易達成目標熱量，同時也能提升身體機能。

那麼，哪些食物富含優質脂肪呢？以下推薦幾種方便取得且營養價值高的選擇：

• 酪梨： 堪稱增重者的福音！酪梨富含單元不飽和脂肪酸，能降低壞膽固醇，提升好膽固醇。 它綿密的口感也讓它容易搭配在各式料理中，例如沙拉、吐司、甚至直接切片食用。一顆中等大小的酪梨就含有約320卡路里，是快速增加熱量的好選擇。

• 堅果類： 杏仁、核桃、腰果、花生等堅果，不僅富含健康脂肪，也富含蛋白質、纖維和多種維生素與礦物質。一小把堅果就能提供不少熱量，而且方便攜帶，是隨時補充能量的理想零食。但要注意份量控制，避免攝取過多熱量。

• 橄欖油： 地中海飲食的靈魂！橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，具有抗氧化、保護心血管健康的功效。烹調時使用橄欖油，可以提升料理風味，同時增加熱量攝取。建議選擇初榨橄欖油，營養價值更高。

• 亞麻籽油、奇亞籽： 這兩種食材富含omega-3脂肪酸，對心血管健康有益。可以將其加入沙拉、優格或其他料理中，增加熱量和營養價值。

除了這些食物，其他像鮭魚、鮪魚等富含omega-3脂肪酸的魚類，以及乳製品（全脂牛奶、優格等）也是不錯的選擇。

然而，增加熱量攝取不代表可以毫無節制地進食。 均衡飲食、規律運動仍然是維持健康的關鍵。建議您在增加熱量攝取的同時，多喝水，並注意攝取足夠的蔬果，以確保營養均衡。如果對於如何調整飲食計畫有疑問，建議諮詢營養師或專業人士，制定個人化的增重計畫，才能安全又有效地達成目標。 切勿為了快速增重而忽略身體的健康警訊。 記住，健康增重是一個循序漸進的過程，需要耐心和持續的努力。

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