長期失眠吃什麼？

長期失眠吃什麼？擺脫數羊惡夢，從餐桌開始調整！

長期失眠的痛苦，相信許多人都深有體會。輾轉反側、難以入睡、淺眠易醒，隔天更是精神不濟、影響工作效率。與其依賴藥物，不如從飲食方面著手，透過天然食材，溫和地調整身體機能，幫助你擺脫數羊的惡夢。

許多人第一個想到的可能是睡前一杯熱牛奶，的確，牛奶中的鈣質和色胺酸有助於放鬆心情。但除了牛奶之外，還有許多食物富含改善睡眠的營養素，長期食用更能感受到明顯的變化。

一、打造好眠基底：色胺酸的秘密

色胺酸是人體無法自行合成的必需胺基酸，它可是合成血清素和褪黑激素的重要原料。血清素能穩定情緒、減輕焦慮，而褪黑激素則直接調節生理時鐘，幫助入睡。

那麼，哪些食物富含色胺酸呢？

• 堅果種子類： 南瓜籽、葵花籽、杏仁等，不僅富含色胺酸，還含有鎂，能幫助肌肉放鬆。但要注意份量，過多反而會造成腸胃負擔。
• 豆類製品： 黃豆、豆腐、豆漿等，提供優質植物性蛋白質，同時也含有豐富的色胺酸。選擇無糖豆漿，避免攝取過多糖分。
• 魚類： 鮭魚、鮪魚等，富含 Omega-3 脂肪酸，有助於降低發炎反應，穩定情緒，進而改善睡眠品質。
• 火雞肉： 雖然在台灣較少食用，但火雞肉的色胺酸含量非常高，是歐美人士改善睡眠的常見選擇。

二、舒緩神經，放鬆肌肉：鎂的助力

鎂離子能幫助神經傳導，促進肌肉放鬆，減少焦慮感，是改善睡眠不可或缺的礦物質。

• 深綠色蔬菜： 菠菜、莧菜等，富含鎂，同時也含有豐富的維生素和礦物質，對身體健康有益。
• 全穀類： 糙米、燕麥、藜麥等，提供豐富的膳食纖維和鎂，能穩定血糖，避免血糖波動影響睡眠。
• 黑巧克力： 選擇可可含量 70% 以上的黑巧克力，適量攝取能幫助放鬆心情，但睡前不宜食用過多，以免咖啡因影響入睡。
• 酪梨： 酪梨富含健康脂肪、纖維和鎂，能提供飽足感，穩定血糖，同時幫助放鬆。

三、調整飲食習慣，輔助好眠

除了選擇特定的食物，調整飲食習慣也能幫助改善睡眠：

• 定時用餐： 規律的用餐時間有助於穩定生理時鐘，讓身體知道何時該睡覺。
• 避免睡前大餐： 睡前 2-3 小時避免進食，以免消化系統運作影響睡眠。
• 減少咖啡因攝取： 下午開始避免飲用咖啡、茶、可樂等含有咖啡因的飲品。
• 睡前避免飲酒： 雖然酒精初期可能讓你感到放鬆，但實際上會干擾睡眠結構，導致淺眠易醒。

提醒：

飲食調整需要一段時間才能看到效果，建議持之以恆。如果失眠情況嚴重，建議尋求專業醫師或睡眠專家的協助，找出根本原因，並結合飲食、運動、心理等方面的調整，才能真正擺脫失眠困擾，擁抱一夜好眠！

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