忘掉一個習慣要多久？

忘掉一個習慣要多久？二十一天的迷思與更真實的答案

「21天養成一個習慣！」這句話曾風靡一時，彷彿只要堅持三週，就能輕輕鬆鬆告別拖延症、愛上運動，甚至成為鋼琴大師。然而，行為心理學的領域遠比這句口號複雜許多。事實上，忘掉一個習慣，或養成一個新習慣，所需時間並沒有一個確切的數字，它更像是一個範圍，而非一個精確的點。

那「21天」這個數字從何而來？它源自於1960年代一位整形外科醫生麥可·馬拉奇（Maxwell Maltz）的著作《Psycho-Cybernetics》。他觀察到病人接受手術後，需要約21天才能習慣新的外貌。然而，這只是一個特定情境下的觀察結果，並不能套用在所有習慣養成或改變的案例上。

影響習慣改變時間的因素錯綜複雜，包含了習慣的強度、個人意志力、環境因素，以及目標的設定方式等等。一個已經根深蒂固的壞習慣，例如長期熬夜、暴飲暴食，比一個新近養成的習慣，例如每天喝一杯水，更難以改變。這就好比要推倒一棵參天大樹，比起種下一棵幼苗，需要付出的努力與時間自然更多。

意志力也扮演著關鍵角色。有些人意志力堅強，能夠持續堅持，即使遇到挫折也能迅速調整，他們的習慣改變速度自然較快。反之，意志力薄弱者，容易受到誘惑影響，半途而廢，習慣改變時間則會被無限拉長。

更重要的是，環境的影響不容小覷。如果你想戒菸，但身邊的朋友都抽菸，你很容易受到誘惑而復吸。同樣地，如果你想養成運動的習慣，但家裡沒有運動器材，也沒有方便的運動場所，你也很難堅持下去。

因此，一個更務實的說法是，習慣的改變是一個漸進的過程，它需要時間和持續的努力。它不是一蹴可幾的，而是一個反覆試驗，不斷調整的過程。研究指出，持續的正面回饋與適當的獎勵機制，能夠有效提升習慣改變的成功率。

所以，与其執著於一個特定的時間數字，不如將焦點放在如何有效地改變習慣。這需要你：

1. 明確目標：設定具體、可衡量、可達成、相關且有時限的目標 (SMART)。例如，不要只是說「我要戒菸」，而是說「我要從每天抽20根菸，減少到每天抽15根，持續一個月。」

2. 循序漸進：不要一口氣想改變太多，從小目標開始，逐步提升挑戰難度。

3. 建立支持系統：尋求家人、朋友或專業人士的支持，增加改變的動力。

4. 自我監控：記錄自己的進度，觀察自己的行為模式，及時調整策略。

5. 善待自己：允許自己犯錯，並從錯誤中學習，不要因為一次失敗就放棄。

忘掉一個習慣，並非一朝一夕就能完成的事。21天或許是一個參考，但更重要的是理解習慣改變的複雜性，並以科學且持之以恆的方式，逐步邁向理想的生活。 不要被數字綁架，而是要相信自己，一步一個腳印地走下去，你一定能成功。

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