肌肉痠痛怎麼辦？

肌肉痠痛別害怕！不再是乳酸的錯，搞懂原因輕鬆應對

運動後，隔天起床全身痠痛到彷彿被車輾過？這幾乎是每個運動愛好者都經歷過的噩夢。長久以來，我們都以為這是乳酸堆積造成的，但其實，造成這惱人痠痛的罪魁禍首，並非乳酸，而是肌肉纖維微損傷。

告別乳酸的誤解：痠痛的真正原因

過去，我們深信運動後肌肉痠痛是乳酸堆積造成的，然而，現代科學研究已經證實這是一種錯誤的觀念。乳酸會在運動後很快被身體代謝掉，並不會在肌肉中停留數天，造成延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）。

那麼，真正的兇手是誰？答案是運動過程中，肌肉纖維承受了超出負荷的壓力，導致微小的撕裂和損傷。這些微小的損傷會觸發身體的發炎反應，刺激神經末梢，進而產生痠痛的感覺。這種痠痛通常在運動後一至兩天達到高峰，並持續一到三天左右。

緩解肌肉痠痛，你可以這麼做：

面對惱人的肌肉痠痛，別慌張！以下提供幾種有效的方法，幫助你減輕不適，加速恢復：

• 輕度活動： 很多人會因為痠痛而完全停止運動，但其實適度的輕度活動，例如散步、瑜珈或伸展，反而能促進血液循環，幫助肌肉修復，減輕痠痛感。

• 伸展放鬆： 運動後及運動後的一兩天，進行輕柔的伸展，可以舒緩緊繃的肌肉，增加肌肉的彈性，降低痠痛程度。重點是緩慢輕柔，避免過度拉扯造成二次傷害。

• 熱敷或冷敷： 運動後的初期 (24-48小時內)，可以使用冰敷來減輕發炎反應和疼痛。之後，可以使用熱敷來促進血液循環，幫助肌肉放鬆。交替使用冷熱敷也是不錯的選擇。

• 按摩： 適度的按摩可以幫助放鬆肌肉，促進血液循環，加速乳酸的代謝 (雖然乳酸並非主要原因，但仍有影響)，並緩解疼痛。可以請專業按摩師協助，或使用按摩滾筒、按摩槍等工具在家自行按摩。

• 充足睡眠： 睡眠是身體修復的重要時間。確保充足的睡眠，可以幫助肌肉修復，減輕痠痛感。

• 補充營養： 運動後補充適量的蛋白質，可以幫助肌肉修復和生長。同時，也要注意補充水分，維持身體的電解質平衡。

• 止痛藥（非必要）： 若痠痛程度嚴重，影響到日常生活，可以諮詢醫生或藥師，服用適量的止痛藥來緩解疼痛，但止痛藥只能暫時緩解疼痛，無法加速肌肉修復。

預防勝於治療：降低肌肉痠痛發生的機率

除了緩解痠痛，預防才是更重要的。以下幾點可以幫助你降低肌肉痠痛發生的機率：

• 充分的熱身： 運動前充分的熱身，可以提高肌肉的溫度和彈性，減少運動時肌肉受傷的風險。

• 循序漸進： 不要一下子就進行高強度的運動，應該循序漸進地增加運動量，讓肌肉有時間適應。

• 正確的姿勢： 運動時保持正確的姿勢，可以避免肌肉過度受力，減少受傷的風險。

• 適當的休息： 給予肌肉足夠的休息時間，讓它們有時間修復和生長。

肌肉痠痛雖然惱人，但也是身體適應運動強度的一個過程。只要了解痠痛的原因，採取適當的應對措施，就能減輕不適，加速恢復，讓你享受運動的樂趣，不再因為痠痛而退卻！記住，傾聽你的身體，適時調整運動計畫，才能讓運動成為你健康生活的一部分。

#痠痛處理 #肌肉痠痛 #舒緩痠痛