肌少症要做什麼運動？

別讓肌少症偷走你的活力：從床上開始的肌力重建之路

肌少症，這個悄然來襲的健康殺手，正威脅著越來越多年長者甚至中年人的生活品質。它不僅帶來肌力下降，更可能導致行動不便、跌倒風險增加，甚至影響整體健康狀況。然而，別灰心！及早預防與介入治療，就能有效扭轉肌少症的負面影響。而運動，正是擊退肌少症的關鍵武器。

許多人面對肌少症，往往感到不知所措，不知道該從何開始運動。其實，肌少症的運動處方並非遙不可及，可以循序漸進，由淺入深，從最基礎的動作開始。

初期階段：從床上開始的溫柔喚醒

對於肌力極度衰退、行動不便的長者來說，從床上開始鍛鍊是最佳的選擇。不必勉強自己下床，就能有效啟動肌肉：

• 臥推： 平躺在床上，雙手握拳置於胸前，用力往上推，感覺胸肌收縮，重複數次。此動作能強化胸肌及上肢肌力。
• 臀橋： 仰臥，屈膝，腳掌平放在床上，臀部用力向上抬離床面，停留片刻後緩慢放下。此動作能強化臀部及腿後肌群，有助於提升下肢力量及平衡感。
• 抬腿運動： 仰臥，雙腿伸直，輪流抬高單腿，保持數秒再放下。此動作能強化腹肌及腿部肌力。

這些床上運動簡單易學，對關節的負擔較小，即使是體力較差的人也能輕鬆上手。重要的是，要確實感受肌肉的收縮與放鬆，才能達到訓練效果。

進階階段：自重訓練，逐步加強肌力

當身體狀況允許，可以漸進式地增加運動強度及難度：

• 扶物蹲： 背靠牆壁或扶著穩固的扶手，慢慢蹲下，再慢慢站起。這個動作能強化腿部肌力，同時提升平衡能力。注意動作要緩慢，避免跌倒。
• 坐站練習： 從椅子上站起，再慢慢坐下，重複數次。這個看似簡單的動作，卻能有效鍛鍊腿部、核心及平衡肌群。
• 抬腳尖、勾腳背： 坐在椅子上，抬高腳尖、勾起腳背，能有效訓練小腿肌群，預防小腿肌肉萎縮。

進階階段：阻力訓練，強化肌力效果

當自重訓練已能輕鬆完成時，可以考慮加入阻力訓練，以更有效率地提升肌力：

• 啞鈴訓練： 使用輕重量啞鈴進行簡單的抬舉動作，例如啞鈴彎舉、啞鈴肩上推舉等。
• 彈力帶訓練： 彈力帶的阻力可根據自身情況調整，適合不同肌力程度的人使用。例如，使用彈力帶進行手臂屈伸、腿部外展等訓練。

注意事項：

• 循序漸進： 不要操之過急，應根據自身體能狀況，逐步增加運動強度和時間。
• 規律性： 建議每周至少進行3-5次的肌力訓練。
• 專業指導： 如有任何疑問或不適，應諮詢醫生或物理治療師，尋求專業指導。
• 飲食均衡： 充足的蛋白質攝取對於肌肉生長至關重要。

肌少症並非不可逆轉，透過規律的運動和均衡的飲食，就能有效改善肌力，提升生活品質。別讓肌少症偷走你的活力，從今天開始，就為你的健康投資吧！ 勇敢踏出第一步，從床上開始，重新找回你的力量！

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