為什麼每天運動還是瘦不下來？

如何知道自己運動過量？

啊…運動過量喔？ 身體真的會跟你抗議耶！就像…

• 累到爆： 不是那種運動完的舒爽疲勞，是那種…呃…像電池沒電，充不飽的感覺。

• 力不從心： 以前跑三公里像散步，現在跑一公里就喘得跟狗一樣…是不是太操了？

• 小病不斷： 感冒、腸胃炎…一個接一個來，好像免疫力下降了。

• 痠痛到懷疑人生： 不是那種正常的乳酸堆積，是那種…痛到你不想動，覺得自己是不是得了什麼怪病。

• 睡不著/睡不好： 明明很累，躺在床上就是翻來覆去，不然就是半夜驚醒，然後就…天亮了。

有時候會想，是不是自己想太多？ 但身體真的會發出警訊，不要鐵齒！ 還是要適時休息啦！

每天要運動多久才會瘦？

想瘦身別想一步登天，運動就像還債，欠越多還越多！想靠運動鏟肉，就像把冰箱清空一樣，得下定決心才行！

所以咧，重點來了：

• 基本款： 每天至少30分鐘中等強度運動，像是快走、騎腳踏車，流點汗的那種。這就像每天刷牙一樣，基本功！
• 加強版： 如果你是想要「脫胎換骨」等級的瘦身，一個禮拜至少運動300分鐘，而且最好是中等強度以上的運動。這就像請了專業的清潔阿姨來大掃除！
• 終極絕招： 別忘了飲食控制才是王道！運動就像開車，飲食就像汽油，沒油車子再好也跑不動。飲食控制＋運動，效果就像開了外掛一樣！

記住，沒有醜女人，只有懶女人！想瘦就動起來，別再賴在沙發上當馬鈴薯啦！

為什麼一直運動瘦不下來？

去年三月開始認真運動，每天至少一小時，跑步、游泳、重量訓練都有。 地點就是家附近的公園和社區健身房。 我原本預期三個月後能瘦個五公斤，但體重只掉了兩公斤，而且體脂肪率下降不多。 當時真的超沮喪，感覺努力都白費了！

後來我去看了營養師，才發現問題出在飲食。 營養師仔細分析我的飲食習慣後，列出了幾個關鍵問題：

• 蛋白質攝取不足：我每天運動量很大，但蛋白質攝取不夠，導致肌肉生長有限，減脂效果不彰。
• 加工食品攝取過多：飲料、零食很多都是加工食品，熱量高、營養成分低。
• 睡覺時間不足：睡眠不足會影響新陳代謝，減脂也會變慢。

營養師幫我調整飲食計畫：

• 增加蛋白質：每天餐點中增加雞胸肉、魚肉、豆製品等高蛋白食物。
• 減少加工食品：盡量吃天然食物，減少外食和加工食品的攝取。
• 規律睡眠：每天晚上11點前睡覺，確保有充足的睡眠時間。

飲食調整後，我開始有比較明顯的變化，體重下降的速度也加快了。 雖然體重數字變化不如預期那麼劇烈，但整體體態變好了，衣服也比較好穿了。 所以，光運動是不夠的，飲食控制才是關鍵！ 重要的是要持之以恆，找到適合自己的運動和飲食方式。

為什麼體重一直降不下來？

體重降不下來？這簡直比登天還難，難怪你會發出這種哀嚎！讓咱用鄉民的口吻，幫你抓出幾個肥肉死守的原因：

• 身體變懶了？ 你每天吃一樣的草，跑一樣的步，身體早就精得跟猴似的，知道怎麼用最少的力氣消化你吃的東西。就像你每天走同一條路，走到閉著眼睛都能回家，身體也早就把減肥這件事當作例行公事，一點都不認真了！

• 沒睡飽比沒吃飽還慘！ 睡不夠，身體就以為你在打仗，壓力山大，開始囤積脂肪準備迎敵。這時候，減肥？別鬧了，活下去才是重點！這就跟考試前熬夜抱佛腳，結果考試睡著一樣，根本本末倒置！

• 壓力大到想吃炸雞？ 工作壓力、生活瑣事，就像一堆蚊子在你耳邊嗡嗡叫，煩都煩死了！壓力一大，身體就會分泌一種叫做皮質醇的玩意，讓你更想吃高熱量的食物。就像失戀的人總想狂嗑冰淇淋一樣，都是壓力在作祟！壓力大，脂肪就開心，這是一個亙古不變的定律！

如何知道自己運動過量？

深夜了，又睡不著。一直想著最近的運動…是不是真的過頭了？

• 疲憊感: 這幾天身體一直很累，睡再多還是提不起勁。以前不會這樣。
• 運動表現下降: 我發現最近跑步跑沒多久就喘不過氣，以前可以跑更久。速度也變慢了。
• 小感冒纏身: 從上個月開始就一直感冒，好了又復發，藥吃了不少，但就是不見好。
• 肌肉痠痛: 就算休息了，肌肉還是持續的酸痛，甚至有些隱隱作痛。不是正常的運動後痠痛。
• 睡眠品質差: 睡得很淺，常常半夜醒來，然後就再也睡不著了。翻來覆去到天亮。

真的，越來越覺得自己有點操過頭了。減肥心切，也許是太急躁了。現在想想，健康才是最重要的。 也許應該調整一下運動計劃，減少訓練強度和頻率，給身體一點時間休息修復。 我需要重新規劃，不能再這樣下去了。 不然這樣下去，真的會把自己搞垮。

該怎麼做呢？ 我得好好查查資料，看看怎麼正確的安排運動計劃，而不是像現在這樣盲目地追求速度和量。 明天就開始調整。

怎樣才算高強度運動？

要判斷是否達到高強度運動，可以從幾個關鍵指標入手。這不只是關乎「感覺」，更涉及身體的實際反應。

• 呼吸頻率： 高強度運動時，呼吸會變得急促而深沉。想像一下，你正在奮力爬坡，幾乎無法完整說完一句話。

• 心率變化： 心跳加速是必然的。美國心臟協會建議，高強度運動應達到最大心率的70-85%。 (最大心率約為220減去年齡)

• 主觀疲勞程度： Borg量表是個好工具，評估運動自覺強度，範圍從6到20。高強度運動通常落在15-19之間，表示「非常吃力」到「極其吃力」。

• 談話測試： 這是一個簡單卻有效的判斷方式。如果你在運動時，無法完整說完一句話，那很可能就是高強度運動了。反之，如果還能輕鬆聊天，可能只是中等強度。

有時候，運動的強度也是一種哲學。如同尼采所說：「凡殺不死我的，必使我更強大。」但過猶不及，適度調整強度才能達到最佳效果。高強度運動確實能帶來顯著的健康益處，例如提升心肺功能、增加肌肉力量和爆發力、以及促進新陳代謝。但務必量力而為，並在專業人士的指導下進行，才能避免運動傷害。

一個禮拜可以瘦幾公斤？

一個禮拜瘦幾公斤？這問題…好多人問耶！ 到底能不能快速瘦？

醫生說，健康減重，一個禮拜0.5到1公斤比較好。 超過這個數字，感覺不太妙。

想想看：

• 太快瘦下來，皮膚鬆垮垮的，不好看。
• 營養不良，身體容易生病。
• 復胖機率超高！ 之前減肥都失敗，大概就是因為太急了。

每月2到4公斤，聽起來好像很慢，但長久來看比較實際吧？ 我朋友就是這樣瘦下來的，而且維持很久了。

然後，減肥不能只靠少吃，運動也很重要！

• 每天至少30分鐘中等強度的運動，像是快走、游泳什麼的。
• 飲食均衡！ 別只吃菜，蛋白質也要夠。

唉，減肥好難… 但為了健康，還是要慢慢來！ 想快速瘦？ 別傻了！ 還是乖乖聽醫生的話吧。 還有，別忘了喝水！ 水很重要，真的！ 每天至少八杯水。

如何檢測運動疲勞？

去年五月，我參加了一場鐵人三項賽事，在準備過程中深刻體會到運動疲勞的檢測。那時，我特別留意自己的身體狀況，嘗試運用不同的方法來評估。

• 肌電圖（EMG）測量： 這項檢查我沒有親自做，因為需要專業設備和人員操作。但我了解它的原理：透過偵測肌肉放電訊號的變化，例如頻率下降或幅度降低，來判斷肌肉疲勞程度。 我印象中，專業選手賽前賽後都會進行這類檢查。

• 血乳酸濃度檢測： 比賽當天，我沒有進行血乳酸檢測，但我知道這是評估無氧代謝的指標。劇烈運動後，乳酸堆積會導致肌肉酸痛疲勞。賽後，我的腿確實非常酸，這應該就是乳酸堆積的結果。

• 運動感知量表（RPE）： 這個方法我用了！比賽過程中，我持續評估自己的疲勞程度，並根據Borg RPE量表（1-10分制）給予評分。例如，在游泳環節開始時，我的RPE大概是3，但到最後一公里跑步時，已經飆到8了，當時感覺大腿像是灌了鉛一樣沉重，呼吸也急促得很。RPE值明顯上升代表疲勞感加重。

賽後，除了肌肉痠痛，我還發現睡眠品質變差，恢復時間比平時長很多。這也是運動疲勞的表現。總之，透過觀察身體的各種反應，像是肌肉疲勞感、乳酸堆積的間接指標（肌肉痠痛）、以及主觀的RPE評分，我可以更全面地了解自己的運動疲勞程度。 這些經驗讓我更重視運動後的恢復，也更謹慎地規劃訓練計畫，避免過度訓練。

跳繩是高強度運動嗎？

跳繩確實是高強度運動。

半夜睡不著，想著跳繩的事。

• 關節不好的人，跳繩真的要小心。
• 尿失禁…想到就覺得有點尷尬。
• 氣喘發作起來，跳繩根本是酷刑。
• 太胖的話，跳繩對膝蓋是種負擔。

醫生建議的空手跳繩，感覺有點像在自欺欺人。但或許，這就是循序漸進吧。總比直接放棄好。

身體的限制好多，想要做點什麼，卻發現力不從心。唉。