如何強化心血管？

強化心血管：打造健康「心」生活，告別疾病威脅

心血管疾病位居國人十大死因前茅，無聲無息地威脅著我們的健康。但別擔心，強化心血管並非難事，只要從「吃、動、生活」三方面著手，就能為你的心臟打造堅實的堡壘，遠離疾病威脅。

一、吃得聰明：飲食是心血管健康的基石

飲食對心血管的影響深遠。想要擁有一顆強健的心臟，就必須告別高油、高鹽、高糖的飲食習慣，擁抱更健康、更均衡的菜單：

• 多蔬果，少紅肉： 蔬果富含纖維、維生素和礦物質，有助於降低膽固醇、控制血壓。紅肉（如牛肉、豬肉）雖然提供蛋白質，但攝取過多容易導致膽固醇升高。建議以白肉（如雞肉、魚肉）或植物性蛋白質（如豆類、堅果）取代部分紅肉。
• 選擇好油，遠離反式脂肪： 植物油（如橄欖油、葵花油）富含不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇。反式脂肪（常見於油炸食物、人造奶油等）則會增加壞膽固醇、降低好膽固醇，應盡量避免。
• 控制鹽分，預防高血壓： 高鹽飲食容易導致高血壓，增加心臟負擔。烹調時減少鹽、醬油、味精等調味料的使用，並注意隱藏在加工食品（如罐頭、泡麵）中的高鈉。
• 適量攝取 Omega-3 脂肪酸： 深海魚（如鮭魚、鯖魚、秋刀魚）富含 Omega-3 脂肪酸，具有降低三酸甘油酯、抗發炎等作用，有益於心血管健康。
• 細嚼慢嚥，控制食量： 吃太快容易攝取過多熱量，增加體重，進而影響心血管健康。細嚼慢嚥不僅能幫助消化，還能讓你更快感受到飽足感，避免過食。

二、動得健康：運動是心血管的引擎

規律運動能強化心肌功能、降低血壓、改善膽固醇、控制體重，是心血管健康的引擎。建議每週至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，或 75 分鐘的高強度有氧運動：

• 有氧運動： 跑步、游泳、快走、騎自行車等都是不錯的有氧運動，能有效提升心肺功能。
• 重量訓練： 適當的重量訓練能增加肌肉量，提高基礎代謝率，有助於控制體重，也能間接改善心血管健康。
• 選擇適合自己的運動： 重要的是找到自己喜歡且能長期堅持的運動，才能持之以恆地維持健康。
• 循序漸進，避免運動傷害： 開始運動前應先進行暖身，運動後進行緩和，並根據自己的身體狀況調整運動強度和時間，避免運動傷害。

三、活得舒心：生活習慣是心血管的守護者

除了飲食和運動，良好的生活習慣也是心血管健康的守護者：

• 戒菸： 菸害是心血管健康的最大敵人，戒菸能立即降低心血管疾病的風險。
• 控制壓力： 長期處於壓力下容易導致血壓升高、心律不整，甚至誘發心臟病。學習放鬆技巧，如冥想、瑜珈、深呼吸等，有助於控制壓力。
• 充足睡眠： 睡眠不足容易導致血壓升高、血糖不穩，增加心血管疾病的風險。建議每天保持 7-8 小時的睡眠時間。
• 定期健檢： 定期進行健康檢查，了解自己的血壓、血糖、膽固醇等指標，及早發現潛在的風險因素，及早介入治療。

心血管健康並非一蹴可幾，而是需要長期的努力和堅持。從今天開始，調整你的「吃、動、生活」習慣，為你的心臟打造堅實的堡壘，擁抱更健康、更美好的生活！

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