乳酸堆積多久排除？

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乳酸堆積的說法並非完全正確，一般情況下，乳酸在運動後約 30 分鐘至 90 分鐘內就會代謝完畢。雖然停留時間不長，但過高的乳酸濃度仍可能造成肌肉收縮能力下降，影響運動表現。

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乳酸的迷思：它並非肌肉痠痛的罪魁禍首

你是否也曾聽過「乳酸堆積」導致運動後肌肉痠痛的說法？事實上，這個觀念需要更新了！雖然「乳酸堆積」朗朗上口，但它並非完全正確，甚至可能誤導我們對運動後肌肉疲勞的理解。更精確地說，應該稱之為「氫離子堆積」。

在高強度運動下，肌肉細胞為了快速供能，會進行無氧代謝，產生乳酸和氫離子。雖然乳酸本身並不會造成肌肉痠痛，但伴隨產生的氫離子卻會降低肌肉細胞的pH值，干擾肌肉收縮，影響運動表現，造成我們感受到的「燒灼感」或肌肉無力。

那麼，乳酸扮演什麼角色呢？其實，乳酸是身體代謝過程中重要的中間產物。它可以被快速地轉運到肝臟，重新合成葡萄糖或提供能量。一般來說，運動後約 30 分鐘至 90 分鐘內，體內的乳酸就能代謝完畢，並不會長時間堆積在肌肉中。乳酸的清除速率受到個人體能、運動強度和持續時間等因素影響，訓練有素的運動員通常能更快地清除乳酸。

真正的肌肉痠痛元兇，其實是「延遲性肌肉痠痛」（DOMS），通常在運動後 24 至 72 小時達到高峰。DOMS 的成因複雜，主要與肌肉纖維的微小損傷、發炎反應和神經肌肉控制改變等因素有關，而非乳酸堆積。

所以，下次運動後感到肌肉痠痛，別再怪罪乳酸了！它只是代謝過程中的一個參與者，而非造成痠痛的罪魁禍首。了解正確的生理機制，才能更有效地安排訓練計畫，避免運動傷害，並提升運動表現。