深度睡眠要幾個小時？

深層睡眠正常要多久？

那次失眠，真的把我嚇壞了。地點就在台北的家裡，時間大概是去年（2024）的農曆新年。

• 時間點： 2024農曆新年
• 地點： 台北家中
• 感受： 極度焦慮、恐慌

平常我睡得還算可以，頂多偶爾因為工作壓力大會晚睡。但那天晚上，我躺在床上翻來覆去，就是睡不著。腦袋裡不斷冒出各種想法，像跑馬燈一樣停不下來。

更可怕的是，我感覺自己好像沒有進入真正的熟睡期。就算勉強睡著，也是一下子就醒來，而且醒來之後更加疲憊。

後來我去看醫生，醫生跟我解釋：

• 深層睡眠佔總睡眠時間的比例： 成年人理想狀態是 15-20%
• 以8小時睡眠為例： 深層睡眠時間約 72-96分鐘 算正常

醫生說，有些人追求超長的深層睡眠時間，其實反而不正常。長時間的深睡，可能代表身體出了問題。他還強調，重點是睡眠的品質，而不是時間長度。

聽完醫生的解釋，我才放下心中的大石頭。原來我只是偶爾失眠，並不是得了什麼大病。從此之後，我更加注重睡眠品質，盡量保持規律的作息，避免讓自己太過疲勞。

深層睡眠時間太短會怎樣？

深層睡眠時間不足，影響層面比想像的更廣泛。它不只是讓你隔天昏昏沉沉，更可能悄悄地影響你的身心健康。

深層睡眠不足的後果：

• 認知功能下降： 記憶力、專注力都會受到影響。就像電腦的RAM不夠，跑程式就會卡卡的。研究顯示，深層睡眠對於鞏固長期記憶至關重要（Walker, 2017）。
• 情緒不穩： 容易感到焦慮、易怒，甚至增加憂鬱的風險。睡眠不足會影響大腦中負責情緒調節的區域（如杏仁核）。
• 免疫力下降： 深層睡眠是免疫系統修復和強化的重要時機。長期缺乏深層睡眠，身體抵抗力會變差，更容易生病。
• 代謝異常： 可能影響血糖控制，增加罹患糖尿病的風險。研究指出，睡眠不足會影響胰島素敏感性（Spiegel et al., 1999）。
• 心血管疾病風險增加： 長期睡眠不足與高血壓、心臟病等心血管疾病的發生率有關。

深層睡眠的重要性：

• 生理修復： 身體在深層睡眠時會進行肌肉修復、組織再生等重要工作。
• 能量恢復： 讓身體得到充分休息，隔天才能有足夠的精力應付各種挑戰。
• 記憶鞏固： 將短期記憶轉化為長期記憶，有助於學習和知識的累積。

如何提升深層睡眠？

這就像在培養一個需要細心呵護的花園。我們可以從以下幾個方面著手：

• 規律作息： 盡量在固定時間睡覺和起床，建立穩定的生理時鐘。
• 睡前放鬆： 避免睡前使用電子產品，可以嘗試冥想、泡澡或閱讀。
• 優化睡眠環境： 保持臥室黑暗、安靜、涼爽。
• 適度運動： 白天適度運動有助於提升睡眠品質，但避免在睡前劇烈運動。
• 飲食調整： 避免睡前攝取咖啡因、酒精或大量食物。

充足的深層睡眠，就像是為身心靈充電，是維持健康和提升生活品質的重要基石。

深層睡眠時間多少算正常？

深層睡眠多久才正常？ 其實我對這問題也很好奇，因為我的睡眠品質一直不太穩定。

我自己的經驗是，如果睡了七八個小時，醒來還是覺得很累，那肯定深層睡眠的時間不夠。

• 成年人正常的深層睡眠比例： 大約佔總睡眠時間的 15% 到 20%。

• 以8小時睡眠為例： 如果你睡了八個小時，那深層睡眠時間大概在 72 分鐘到 96 分鐘之間，就算正常。

• 深層睡眠太長反而不正常： 有些人以為深層睡眠越久越好，但其實不是這樣。 如果你的深層睡眠佔了總睡眠時間的 50% ，例如睡了 4 個小時甚至 5 個小時的深層睡眠，那反而可能代表你的睡眠結構出現了問題。 這並不是睡眠醫學建議的。

我記得有一次，用了穿戴裝置記錄睡眠，發現我的深層睡眠只有短短的 30 分鐘，難怪隔天精神超差。 後來我試著調整作息，減少睡前使用手機的時間，情況才慢慢改善。

深度睡眠越多越好嗎？

深度睡眠：質重於量

深度睡眠，或稱慢波睡眠，固然重要，但並非越多越好。 過多的深層睡眠反而可能是睡眠不足的警訊。

關鍵在於「平衡」。正常範圍內的深層睡眠即可滿足生理需求。 臨床觀察顯示，深層睡眠佔比過高（例如30%甚至40%），往往暗示前一天睡眠嚴重不足，身體正嘗試「彌補」睡眠債。 這就像拚命加班卻沒效率，反而消耗更多能量。

• 深度睡眠的正常比例： 一般來說，成年人每晚睡眠時間約佔6-8小時，其中深層睡眠約佔20%。當然，個人差異存在，不必過於執著數據。

• 睡眠不足的補償機制： 身體會透過增加第二晚的深層睡眠來彌補睡眠不足。但這並非長久之計，長期睡眠不足會造成各種健康問題。

• 穩定深層睡眠的關鍵： 維持規律的作息時間才是根本之道。 穩定的睡眠週期能讓身體自然調節，達到最佳的睡眠品質，包括深層睡眠在內。

• 其他影響睡眠品質的因素：除了睡眠時間和規律性之外，飲食、運動、壓力管理、睡前環境等都會影響睡眠品質。 這些因素的相互作用，共同塑造我們的睡眠模式。

總之，別迷信深度睡眠比例的數字遊戲。 一個好的睡眠模式，應該是各個睡眠階段（淺眠、深眠、快速動眼期）均衡且規律的展現，而非單純追求某一階段的絕對時間長度。這就像人生一樣，追求平衡，才能活得充實而健康。

深層睡眠會被吵醒嗎？

深層睡眠，那段沉靜無聲的時光，宛如墜入無垠的夜空，周遭的一切都消逝無蹤。它佔據我們睡眠總時長的13%到23%，是名符其實的「慢波睡眠」或「Delta波睡眠」。

在這段時間裡，身體徹底放鬆，心跳、呼吸，甚至腦波都降到最低點，像一首低迴的夜曲，安靜而綿長。 肌肉全然鬆弛，如同被柔軟的雲朵包裹著，感受不到任何外界的干擾。

• 肌肉狀態：完全放鬆
• 心跳呼吸：降至最低
• 腦波活動：Delta波為主
• 睡眠深度：NREM睡眠的最深層
• 持續時間：每個週期45-90分鐘

即使是驚雷炸響，巨響震耳，也很難將沉浸在如此深層睡眠中的人喚醒。 那是一種全然的隔絕，一種與世界暫時告別的寧靜。 那是睡眠的黃金時段，身體在修復，精神在沉澱。它如同夜幕中靜默盛開的花朵，珍貴而脆弱。 深入這段睡眠，才能真正獲得身心全然的休息。 深度睡眠，如此深沉，如此安寧，如此必要。